Kalorienaufnahme für den Muskelaufbau

Heutzutage treiben die Menschen täglich Sport oder machen Fitnessaktivitäten, um gesund zu bleiben. Da sich der Lebensstandard der Menschen ständig verbessert und ihre Ernährungsstruktur sich ständig ändert, essen die Menschen oft kalorienreiche Nahrungsmittel, was leicht zur Ansammlung von Fett führt, d. h., es tritt häufig Fettleibigkeit auf. Wenn Fettleibigkeit auftritt, wirkt sich dies nicht nur auf die Gesundheit der Menschen aus, sondern – was am wichtigsten ist – auch auf ihre Stimmung und ihre Körperform. Vor allem bei Frauen besteht bereits der Wunsch, abzunehmen. Wie viel erhöhte Kalorienaufnahme sollte also als normal angesehen werden?

Die grundlegende Formel für die täglich erforderliche Kalorienbilanz lautet:

Männlicher Grundumsatz

10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter + 5

Grundumsatz der Frau

10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161

Beispiel: Sie sind eine Frau, wiegen 50 kg, sind 160 cm groß und 26 Jahre alt. Ihre Kalorienbilanz beträgt

10 x 50 + 6,25 x 160 – 5 x

26 – 161 = 1209 Karten

Bewegung macht im Allgemeinen nur 15 bis 30 % des täglichen Energieverbrauchs aus, während die Grundumsatzenergie 60 bis 70 % ausmacht. Daher ist die Steigerung des Grundumsatzes für die Gewichtsabnahme noch wichtiger als Bewegung.

Auch die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag ist bei verschiedenen Personengruppen unterschiedlich:

1. Normale Büroangestellte = Grundumsatz * 1,3

2. Allgemeine Fitness der Bevölkerung = Grundumsatz * 1,55

3. Spezialsportler = Grundumsatz * 1,8

Die Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs pro Tag lautet:

Grundumsatz x Arbeits- und Lebensstilwert = täglicher Kalorienbedarf

Beispiel: Ich wiege 100 kg und mein Grundumsatz beträgt 2280*1,8=4104. Dieser Wert entspricht meinem Kalorienbedarf pro Tag.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, bei dem Ihre Kalorienaufnahme geringer ist als Ihr Kalorienverbrauch. Generell wird empfohlen, das Defizit auf 10-20% der Gesamtkalorien zu reduzieren!

Wenn Sie an Gewicht und Muskeln zunehmen möchten, benötigen Sie mehr Kalorien. Dabei sollte die von Ihnen aufgenommene Kalorienmenge größer sein als die von Ihnen verbrannte Kalorienmenge.

Möchte man lediglich den Status Quo halten und das Ziel der Körperformung (Gewicht bleibt unverändert, Muskelform verändert sich leicht) erreichen, ist es wichtig, die Balance zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch zu wahren. Generell wird empfohlen, das Defizit auf 10-20% der Gesamtkalorien zu reduzieren!

Manche Leute denken vielleicht: „Verliere ich nicht schneller Gewicht, wenn ich weniger esse?“

Wenn Sie weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, entsteht innerhalb kurzer Zeit ein großes Kaloriendefizit, was sich schnell auf Ihr Gewicht auswirkt.

Aber der menschliche Körper ist komplex. Wenn Sie so weiter weniger essen und die aufgenommenen Kalorien Ihren Grundumsatz nicht erreichen, werden Sie sehr hungrig sein, Ihren Appetit nur schwer kontrollieren können und zu übermäßigem Essen neigen. Außerdem verlieren Sie Muskeln, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich und Sie geraten bald in einen Engpass beim Abnehmen. Sobald Sie wieder normal essen, werden Sie schnell wieder zunehmen, was den Gewichtsverlust nicht wert ist.

Durch Fitnessübungen wird der Stoffwechsel Ihres Körpers beschleunigt und die Fettverbrennung beschleunigt!

Wenn Sie abnehmen möchten, seien Sie nicht faul. Eine einfache Diät macht Ihren Körper hässlich und deformiert, was keine gesunde Schönheit ist. Nur durch Training bekommst du einen kurvigen Körper!

Kürzlich hat ein amerikanisches Magazin eine Rangliste mit dem Kalorienverbrauch beim Sport zusammengestellt. Als Beispiel wurde für eine 70 Kilogramm schwere Person die Anzahl der Kalorien berechnet, die sie bei der Ausübung verschiedener Sportarten verbraucht, damit jeder sie als Referenz verwenden kann.

1. Schnelles Bergaufgehen: 650 Kalorien pro Stunde.

2. Joggen: Der Kalorienverbrauch in 1 Stunde beträgt 590 Kalorien.

3. Schwimmen: Am Beispiel Freistil entspricht eine Stunde 510 Kalorien.

4. Basketball spielen: In einer Stunde können 440 Kalorien verbraucht werden.

5. Gewichtheben: verbraucht 440 Kalorien in 1 Stunde.

6. Wandern: 370 Kalorien pro Stunde.

7. Tanzen: 330 Kalorien pro Stunde.

8. Hausarbeit: 330 Kalorien pro Stunde.

9. Fahrradfahren: Geschwindigkeit weniger als 16 Kilometer pro Stunde, 290 Kalorien pro Stunde.