Welche Dehnübungen gibt es für den Rücken?

Heutzutage sitzen die meisten jungen Leute, insbesondere diejenigen, die im Büro arbeiten, im Grunde den ganzen Tag und haben wenig Zeit, sich zu bewegen. Langes Sitzen hat große Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit. Es führt nicht nur zu Fettleibigkeit, sondern kann auch der körperlichen Gesundheit schaden. Tatsächlich können wir einige Übungen machen, um Beschwerden zu lindern. Übungen wie Rückenstrecken haben viele Vorteile für den Körper.

Welche Dehnübungen gibt es für den Rücken?

Jeweils 30 Sekunden, zweimal wiederholen - dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur

1. Lege die Handflächen vor der Brust zusammen, verschränke die Finger fest und passe deine Atmung langsam an. Senken Sie den Kopf, spannen Sie das Kinn an, schließen Sie die Augen, strecken Sie die Handgelenke so weit wie möglich nach vorne und dehnen Sie die Muskeln von Kopf, Schultern, Rücken und Taille.

2. Behalten Sie die Aktion von Schritt ① bei und atmen Sie tief ein. Drehen Sie dann Ihre geballten Handflächen nach außen, atmen Sie langsam aus und strecken Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach vorne. Entspannen Sie dann langsam Ihren Körper und wiederholen Sie Schritt ①. Tipp von Nagano-sensei: Mit geschlossenen Augen können Sie sich leichter entspannen!

Heben Sie Ihre Brust für 15 Sekunden und heben Sie Ihre Arme für 10 Sekunden, tun Sie dies zweimal - entspannen Sie Ihre Brust- und Rückenmuskulatur

3. Sitzen Sie nicht zu tief im Stuhl. Setzen Sie sich auf ein Drittel der Stuhlhöhe, strecken Sie Brust und Bauch, legen Sie die Hände hinter den Rücken, legen Sie die Handflächen aneinander und verschränken Sie die Finger. Drücken Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammen, strecken Sie Ihre Brust und halten Sie die Position 15 Sekunden lang.

4. Behalten Sie die Haltung ① bei, lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, heben Sie Ihre gefalteten Hände so hoch wie möglich und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Kleiner Tipp von Herrn Nagano: Versuchen Sie, den Bauch einzuziehen und den Rücken nicht nach hinten zu lehnen.

15 Sekunden auf jeder Seite, zweimal wiederholen - dehnen Sie die Waden-, Knie- und hintere Oberschenkelmuskulatur

5. Sitzen Sie nicht zu tief im Stuhl. Sitzen Sie auf einem Drittel der Stuhlhöhe und halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß nach vorne, mit der Ferse auf dem Boden, sodass Fuß und Wade einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie Ihr inneres Knie nach unten, um die Muskeln in Ihrer Wade und der Rückseite Ihres Oberschenkels anzuspannen.

6. ② Ausgehend von der Bewegung in ① strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen und spannen Ihre Waden-, Knieinnen- und Oberschenkelmuskulatur an. Wiederholen Sie dann die gleichen Schritte mit Ihrem rechten Fuß. Kleiner Tipp von Herrn Nagano: Halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie sich nach vorne lehnen.

10 Sekunden auf jeder Seite, dreimal wiederholen - trainieren Sie die Muskeln, die das Knie stützen

7. Stellen Sie den Stuhl nicht zu tief ein. Setzen Sie sich auf ein Drittel der Stuhlfläche. Konzentrieren Sie dann Ihre Kraft auf Ihren Bauch, strecken Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und heben Sie ihn leicht nach oben.

8 Heben Sie, ausgehend von der Aktion in Schritt ①, Ihren rechten Fuß bis auf Bodenhöhe an, wobei Ihre Zehen möglichst senkrecht stehen müssen. Konzentrieren Sie gleichzeitig Ihre Kraft auf Ihre Knie und halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit Ihrem linken Fuß. Kleiner Tipp von Nagano-sensei: Konzentrieren Sie Ihre Kraft bewusst auf Ihre Knie.

Jeweils 15 Sekunden, 2x wiederholen - dehnen Sie Ihre Armmuskulatur

9. Setzen Sie sich mit nach oben gerichteten Handflächen und nach vorne ausgestreckten Armen auf einen Stuhl. Greifen Sie mit der rechten Hand sanft alle vier Finger Ihrer linken Hand außer dem Daumen und beugen Sie die Hand kräftig nach unten. Wechseln Sie zwischen Ihrer linken und rechten Hand.

10. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie die Ellbogen und drücken Sie die Handflächen auf die Stuhlfläche. Wenden Sie dabei Kraft auf die Innenseite des Handgelenks an. Kleiner Tipp von Nagano-sensei: Beugen Sie Ihre Ellbogen nicht.

10 Sekunden auf jeder Seite, dreimal wiederholen - die entspannte Muskulatur in den Handgelenken anspannen

11. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie den Rücken und heben Sie Brust und Bauch an. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und kreuzen Sie Ihre Handgelenke.

12. Ballen Sie beide Fäuste, beugen Sie das untere Handgelenk kräftig vor der Brust und drücken Sie mit dem oberen Handgelenk das untere Handgelenk kräftig zusammen. Drückt euch weiterhin gegenseitig. Wechseln Sie zwischen Ihrer oberen und unteren Hand und führen Sie die gleiche Bewegung aus. Kleiner Tipp von Herrn Nagano: Halten Sie die Hände fest zusammen und drücken Sie sie fest zusammen.