Welche Methoden gibt es für Übungen zur Kontraktion der Dammmuskulatur?

Das Training zur Kontraktion der Dammmuskulatur ist eine sehr gute Übung. Es kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden und entspricht dem Beckenbodentraining. Regelmäßiges Ausführen dieser Übung kann dazu führen, dass sich unsere Muskeln normal entwickeln und trainieren. Es gibt viele Arten von Übungen zur Kontraktion der Dammmuskulatur, wir müssen jedoch die für uns passende Übungsmethode auswählen, um negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit zu vermeiden.

1. Taillenübung

Halten Sie sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest, konzentrieren Sie den Körperschwerpunkt auf Ihre Hände, atmen Sie langsam ein, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, heben Sie Ihren Körper an, strecken Sie Ihre Taille und lehnen Sie Ihren Unterbauch gegen die Stuhllehne. Atmen Sie dann langsam aus, entspannen Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Füße in ihre Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie dies jeden Morgen und Abend fünf- bis sechsmal, um Schmerzen in der Taille zu lindern, die Kraft der Bauchmuskulatur und die Elastizität der Dammmuskulatur zu steigern und eine reibungslose Entbindung zu gewährleisten. Becken- und Rückenschaukelübungen

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken auf das Bett und heben Sie Ihren Rücken mit Füßen und Armen sanft an. Es kann Rückenschmerzen während der Schwangerschaft lindern.

Beginnen Sie nach dem sechsten Schwangerschaftsmonat damit, 5–6 Mal täglich.

2. Dehnübungen für die Wirbelsäule

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie mit den Händen die Unterkante Ihrer Knie fest. Strecken Sie Ihren Kopf nach vorne zur Brust, sodass Ihre Wirbelsäule, Rücken- und Armmuskulatur einen Bogen bilden. Entspannen Sie anschließend. Mehrmals täglich üben. So können Sie Rückenschmerzen am besten lindern.

Beginnen Sie damit nach dem vierten Schwangerschaftsmonat.

3. Rückenmuskeltraining

Knien Sie sich mit den Knien flach auf das Bett, stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Armen entlang der Schultern senkrecht ab und nutzen Sie die Schwungbewegung Ihres Rückens und Bauches zum Trainieren der Taillen- und Rückenmuskulatur.

Beginnen Sie damit nach dem sechsten Schwangerschaftsmonat.

4. Bewegung des Schulterblattes und des Ellenbogengelenkes

Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Finger auf die Schultern. Halten Sie Ihre Oberarme in einer geraden Linie, strecken Sie dann Ihre Finger nach außen und entspannen Sie Ihre Ellbogen. Diese Übung lindert nicht nur Rückenschmerzen, sondern stärkt auch die Brust- und Brustmuskulatur. Es kann in jedem Stadium der Schwangerschaft durchgeführt werden.

5. Übung zum Anheben der Beine

Legen Sie sich mit hoch angehobenen Beinen und den Füßen an der Wand auf den Rücken ins Bett. Diese Pose dehnt Ihre Wirbelsäule und Hüftmuskulatur und verbessert die Durchblutung in Ihren unteren Extremitäten.

Mehrmals täglich, jeweils 3–5 Minuten. Es kann in jedem Stadium der Schwangerschaft durchgeführt werden.

6. Kniebeugen und Beckenbodentraining

Stellen Sie sich mit parallelen Füßen und einem Abstand von 46–61 cm hin und gehen Sie langsam mit geradem Oberkörper in die Hocke. Wenn Sie sich in der Spätphase der Schwangerschaft übergewichtig fühlen, können Sie sich im Bett zurücklehnen und die Beine ausstrecken. Diese beiden Bewegungen konzentrieren den Körperschwerpunkt auf den unteren Teil des Beckens, was die Beckenmuskulatur stärken und so das Körpergleichgewicht aufrechterhalten kann. Diese Übung während der Schwangerschaft kann auch bei der Geburt hilfreich sein.