Aufwärmübungen

Durch sportliche Betätigung können Sie Ihren Körper in Form bringen. Dies ist ein Aspekt, dem die Menschen heutzutage immer mehr Aufmerksamkeit schenken, sodass sich immer mehr Menschen dem Fitnesstraining anschließen. Aufwärmübungen für die Beine können die Durchblutung fördern, überschüssiges Fett in den Beinen abbauen und Ihnen neue Kraft geben. Natürlich kann jeder Fitnesstrainer andere Bewegungsabläufe anleiten. Auch bei den verschiedenen Übungen solltest du entsprechend deiner tatsächlichen Situation vorgehen und übermäßige Amplituden vermeiden.

1. Die wichtigsten Muskeln, die beim Aufwärmen gedehnt werden sollten, sind: hinterer Oberschenkel, innerer Oberschenkel, Wade und Rücken.

So dehnen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur:

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihr rechtes Bein vor Ihren Körper, beugen Sie Ihr linkes Bein, sodass die Außenseite dicht am Boden ist und mit Ihrem rechten Bein ein Dreieck bildet, halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich von der Hüfte aus nach vorne, greifen Sie mit beiden Händen die Zehen Ihres rechten Fußes und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wenn Ihre Hände die Zehen berühren, sind keine Wippbewegungen erlaubt (es macht nichts, wenn Sie die Zehen nicht berühren können). Wechseln Sie die Beine. Dehnen Sie jedes Bein 3–5 Mal.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur - Methode 1

Setzen Sie sich mit den Fußsohlen dicht beieinander vor Ihren Körper, drücken Sie Ihre Knie nach außen und so nah wie möglich an den Boden, greifen Sie Ihre Knöchel mit beiden Händen, halten Sie diese Position, zählen Sie bis 10, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung dann 3-5 Mal.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur - Methode 2

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin, halten Sie dabei Rücken und Knie gerade, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, greifen Sie mit den Händen von der Innenseite Ihrer Beine aus Ihre Knöchel, halten Sie diese Position, spüren Sie, wie Ihre inneren Oberschenkel gedehnt werden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 3–5 Mal.

Dehnen Sie die Wadenmuskulatur (hintere Wadenmuskulatur)

Beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihren Körper mit den Armen und einem Bein (gerade, Zehen auf dem Boden). Beugen Sie das andere Bein vor Ihrem Körper und entspannen Sie es. Konzentrieren Sie den Schwerpunkt Ihres Körpers auf die Zehen des Stützfußes. Drücken Sie Ihre Ferse nach hinten und unten, bis Sie spüren, wie die Muskeln in der Rückseite Ihrer Wade gedehnt werden. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden lang, entspannen Sie, wiederholen Sie die Übung dreimal und wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie die Übung dreimal.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Setzen Sie sich mit gestreckten und eng zusammenstehenden Beinen vor den Körper, lehnen Sie sich nach vorne und berühren Sie mit den Fingern Ihre Zehen. Versuchen Sie, Bauch und Brust nah an die Beine zu bringen. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und entspannen Sie sich. Dann 3–5 Mal wiederholen.

2. Gelenke, die beim Aufwärmen bewegt werden müssen: Schultergelenke, Hüftgelenke, Kniegelenke und Sprunggelenke.

Schulterwickelübung

Stehen Sie aufrecht, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme locker hängend, den Bauch angespannt und die Schultern mit der Kraft der Schulter- und Rückenmuskulatur zehnmal nach hinten und dann zehnmal nach vorne kreisen. Kreisen Sie eine Schulter abwechselnd jeweils 10 Mal vor und zurück.

· Hüftschwung- und Hüftrotationsübungen

Stehen Sie aufrecht, die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Beine leicht gebeugt und die Hände auf den Hüften. Halte deinen Oberkörper gerade, nutze die Kraft deiner Taille und Hüfte, um deine Hüfte jeweils 10 Mal nach links und rechts zu schwingen und achte dabei auf die Anspannung deines Bauches. Gehen Sie dann 10 Mal im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn herum.

Kniedreh- und Rotationsübungen

Stellen Sie Ihre Beine zusammen, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die halbe Hocke, stützen Sie Ihre Knie mit beiden Händen und rotieren Sie sanft mit Ihren Knien. Sie können zuerst von links nach rechts und dann von rechts nach links rotieren, wobei Sie jede Rotation oder den Wechsel 10 bis 15 Mal durchführen.

· Zehenkreisübung

Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie den rechten Fuß etwa 15 cm vom Boden ab, fixieren Sie Ferse und Zehen und zeichnen Sie Kreise, 10 Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn. Wechseln Sie dann zum linken Fuß.