Standardbewegung der Fitness-Kniebeuge

Wenn wir die Standard-Fitness-Kniebeugebewegung ausführen möchten, müssen wir nach der Methode des Trainers üben. Stellen Sie zunächst Ihre Füße flach auf den Boden, halten Sie dann Ihre Schultern so breit wie Ihre Füße, wölben Sie dann Ihren Rücken und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel nicht mehr parallel zum Boden sind. Verwenden Sie dann Ihre Fersen, um aufzustehen. Achten Sie darauf, nicht zu schnell zu sein, und lassen Sie Ihren Schwerpunkt nicht nach hinten kippen, um Ihre Muskeln und Knochen nicht zu schädigen. Sie können die einzelnen Schritte der Kniebeuge lernen.

1. Allgemeine Kniebeugen-Standardaktion

Aktion:

1. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, öffnen Sie sie schulterbreit und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gewölbt ist;

2. Gehen Sie dann in die Hocke, bis Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

3. Verlagern Sie beim Aufstehen Ihren Schwerpunkt nach hinten und verwenden Sie Ihre Fersen zum Aufstehen.

Beachten:

1. Die Zehen beider Füße sollten leicht nach außen geneigt sein und nicht nach vorne zeigen.

2. Der Abstand zwischen den Füßen sollte nicht zu weit über die Schulterbreite hinausgehen, da es sonst beim Hocken leicht zu einer Überanstrengung der Innenseite des Oberschenkels kommt. Wenn die Füße zu nah beieinander stehen, wird zu viel Druck auf die Knie ausgeübt. Am besten halten Sie die Knie also etwa schulterbreit auseinander.

3. Die Geschwindigkeit beim Kniebeugen sollte nicht zu hoch sein. Am besten führen Sie es in einem Tempo aus, das Ihnen passt.

2 Kniebeugen mit der Langhantel

Nachdem Sie die allgemeine Kniebeuge gemeistert und sicher darin geworden sind, können Sie die Kniebeuge mit der Langhantel versuchen.

Grundlegende Standardaktionen:

1. Halten Sie den Kopf hoch, die Brust heraus und den Rücken gerade, aber überdehnen Sie sich nicht. Nachdem Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen haben, legen Sie die Stange auf Ihre angehobenen Trapez- und Deltamuskeln, um Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen.

2. Nachdem die Vorbereitungen abgeschlossen sind, atmen Sie tief ein und beugen Sie langsam Ihre Knie, um Ihre Kniebeuge kontrolliert auszuführen. Beim Hocken ist die Richtung des Kniegelenks in die gleiche Richtung wie die Zehen. Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer als die Knie sind, und halten Sie den tiefsten Punkt 1-2 Sekunden lang.

3. Dann in die Hocke gehen. Beim Aufstehen solltest du dich auf deine Beine konzentrieren, die ganze Kraft deiner Beine nutzen und gleichzeitig ausatmen. Halten Sie den Kopf hoch und stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Beine fest nach oben, um den Kopf nach oben zu drücken, anstatt zuerst die Hüfte anzuheben und dann den Rücken aufzurichten. Halten Sie Ihren Schwerpunkt während der gesamten Kniebeuge stabil und bewegen Sie Ihre Füße nicht.

3. Sumo-Kniebeuge

1. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen um 45 Grad nach außen zeigen;

2. Heben Sie die Fersen an, halten Sie den Körper im Gleichgewicht, beugen Sie die Knie und gehen Sie langsam in die Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Richten Sie dann langsam Ihren Körper auf, senken Sie die Fersen und bleiben Sie 1-2 Sekunden lang in der untersten Position.

3. Dann gehen Sie in die Hocke. Ihre Füße sollten sich nicht bewegen und Ihr Schwerpunkt sollte stabil sein.

Hinweis: Während der Übungen Bauch anspannen und Gleichgewicht halten.

4 Dinge, die Sie bei Kniebeugen beachten sollten

1. Drehen Sie Ihre Knie beim Kniebeugen nicht nach innen oder außen.

Achten Sie beim Kniebeugen darauf, dass Ihre Kniegelenke und Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Rotieren Sie Ihre Knie nicht übermäßig nach innen oder außen, da dies zu Schäden an Bändern, Meniskus usw. führen kann. Sie können die Bewegung verbessern, indem Sie eine Hüftabduktion im Welpenstil und eine seitliche Bewegung im Krabbenschritt ausführen.

2. Beim Kniebeugen müssen Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen

Beim Kniebeugen musst du so tief wie möglich in die Hocke gehen und darauf achten, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden oder unterhalb des Bodens sind, damit du dein Gesäß trainieren kannst. Wenn Sie Probleme beim Hocken haben, können tägliche Ganzkörper-Dehnübungen Ihre Haltung verbessern.

3. Vermeiden Sie es, beim Kniebeugen den Rücken zu krümmen

Während der gesamten Kniebeuge sollte Ihr Rücken gerade gehalten werden, um das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens zu vermeiden. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, können Sie Ihre Rückenkraft durch Kreuzheben mit Kurzhanteln (mit gestreckten oder gebeugten Beinen) steigern, um eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten.

4. Gehen Sie nicht zu schnell in die Hocke

Wenn Sie Kniebeugen zu schnell oder zu oft ausführen oder explosive Kraft und Rückprallkraft verwenden, verletzen Sie Ihre Kniegelenke. Am besten ist es, während des gesamten Vorgangs eine Häufigkeit von 2–3 Sekunden in die Hocke zu gehen, 1–2 Sekunden still zu bleiben und dann 2 Sekunden in der Hocke zu bleiben.