Schalten Sie das Licht aus und tun Sie dies, damit Sie gut schlafen-1

Frühes Zubettgehen verlängert nicht nur die Schlafdauer nicht, sondern verschlimmert Schlaflosigkeit

Menschen mit Schlaflosigkeit gehen oft früh zu Bett, um einzuschlafen. Sie hoffen, dadurch länger zu schlafen, ihre Chancen zu erhöhen, früher einzuschlafen oder den versäumten Schlaf nachzuholen. Dies ist ihre übliche Strategie im Umgang mit der Schlaflosigkeit.

Tatsächlich verlängert frühes Zubettgehen nicht nur die Schlafdauer nicht, sondern verschlimmert die Schlaflosigkeit sogar. Der Grund ist einfach: Je früher Sie zu Bett gehen und je länger Sie im Bett bleiben, desto länger sind Sie vor dem Zubettgehen wach, was das Schlafsystem schwächt und Schlaflosigkeit verschlimmert. Mit der Zeit verringert sich die Schlafeffizienz, wenn man zu viel Zeit im Bett verbringt, und die Wachheitssignale, die das Bett sendet, werden stärker.

Reduzieren Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, um sie Ihrer durchschnittlichen Schlafmenge pro Nacht anzunähern.

Die zweite Regel Ihres Schlafrhythmus besteht darin, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, zu verkürzen, sodass sie näher an Ihrer durchschnittlichen Schlafzeit pro Nacht liegt. Angenommen, Ihr Schlafprotokoll zeigt, dass Sie durchschnittlich 5 Stunden pro Nacht schlafen und 8 Stunden im Bett verbringen, dann möchten Sie Ihre Zeit im Bett auf etwa 5 Stunden reduzieren. Sie können später zu Bett gehen, früher aufstehen oder beides tun. Addieren Sie einfach eine Stunde zu Ihrer durchschnittlichen Schlafzeit, um die maximale Zeit zu ermitteln, die Sie im Bett bleiben können. Wenn Sie durchschnittlich 5 Stunden schlafen, sollte Ihre Zeit im Bett auf 7 Stunden begrenzt werden (weniger als 5,5 Stunden dürfen Sie allerdings nicht im Bett bleiben, da Sie sonst keinen Kernschlaf bekommen).

Subtrahieren Sie die maximale Zeit, die Sie im Bett verbringen, von der Zeit, zu der Sie aufstehen möchten, um die früheste Zeit zu bestimmen, zu der Sie zu Bett gehen können.

Wenn Sie sich vornehmen, maximal 6 Stunden im Bett zu bleiben und jeden Morgen um 6 Uhr aufzustehen, sollten Sie, egal wie müde Sie sind, erst nach Mitternacht ins Bett gehen.

Sie glauben vielleicht, dass Sie weniger schlafen, wenn Sie weniger Zeit im Bett verbringen, aber das Gegenteil ist der Fall. Dadurch erhöht sich tatsächlich die Wachzeit vor dem Zubettgehen, das Schlafsystem wird gestärkt und somit die Gesamtschlafzeit verlängert. Darüber hinaus verbessert sich Ihre Schlafeffizienz und die Verbindung zwischen Bett und Schlaf wird stärker.

Natürlich ist weniger Zeit im Bett zu verbringen nur ein kurzfristiger Ansatz. Sobald Ihre Schlafeffizienz auf 85 % ansteigt (die durchschnittliche Schlafeffizienz bei normalem Schläfer liegt bei 90 %), besteht keine Notwendigkeit mehr, Ihre Bettzeit weiter zu verkürzen. Wenn Ihre Schlafeffizienz zwei Wochen in Folge mindestens 85 % beträgt und Sie zuversichtlich sind, diese Schlafeffizienz auch weiterhin aufrechterhalten zu können, können Sie Ihre Zeit im Bett jede Woche um 15 Minuten erhöhen. Mit der Zeit werden Sie schließlich die Schlafmenge erreichen, mit der Sie zufrieden sind.

1. Wenn Sie sich sehr müde fühlen und das Zubettgehen nur schwer hinauszögern können, dehnen Sie Ihre Muskeln einige Stunden vor dem Zubettgehen.

Gegen die Müdigkeit helfen beispielsweise Spaziergänge oder die Erledigung von Hausarbeiten. Noch schwieriger ist es, die Schlafenszeit hinauszuschieben, wenn Sie die ganze Nacht auf der Couch gelegen und ferngesehen haben.

2. Sie müssen 1 Stunde vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen

Sie können etwas Entspannendes tun, zum Beispiel ein Buch lesen, einem Hobby nachgehen, Musik hören usw. Versuchen Sie während dieser Zeit, anregende Aktivitäten wie Telefonieren, Streiten, die Erledigung geschäftlicher Aufgaben, Computerspielen oder das Ansehen unangenehmer Fernsehsendungen zu vermeiden. Wenn Sie in dieser Zeit jedoch zu entspannt sind und vor der festgelegten Zeit ins Bett gehen möchten, können Sie einige einfache Übungen durchführen, um die Müdigkeit zu vertreiben. Sie könnten beispielsweise während der Fernsehwerbung oder nach dem Lesen aller zehn Seiten eines Buches umhergehen.

3. Wenn Sie sich entscheiden, jeden Tag früher aufzustehen, um die Zeit im Bett zu verkürzen, ist es am besten, einige Aktivitäten nach dem frühen Aufstehen entsprechend zu planen

Zum Beispiel Sport treiben, mit dem Hund spazieren gehen, Kaffee trinken und dabei Zeitung lesen usw. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Energie zu steigern und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie pünktlich aufwachen.