Gluteus medius-Übungen

Jeder möchte viele Muskeln in seinem Körper haben, denn je mehr Muskeln man hat, desto stärker und gesünder ist man. Daher machen viele Menschen Muskeltraining. Nach dem Muskeltraining wird unser Körper nicht fett und es hilft auch, den Körper zu formen. Daher gibt es wirklich viele Vorteile. Welche Bewegungen können also den Gluteus medius trainieren?

Mittlerer Gluteus

Der Musculus gluteus medius liegt tief im Musculus gluteus maximus, entspringt an der Außenseite der Crista iliaca und setzt am Trochanter major des Femurs an. Es handelt sich um einen gefiederten Muskel. (Von links nach rechts: Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus)

Funktionen des Gluteus medius:

Der Gluteus medius ist einer der wichtigsten Abduktoren der Hüfte. Bei Anspannung dehnt er den Oberschenkel aus und rotiert nach innen. Beim Einbeinstand kann der Gluteus medius die horizontale Stabilität des Beckens gewährleisten, was für die Aufrechterhaltung der normalen Steh- und Gehfunktionen des Menschen äußerst wichtig ist.

Zweitens: Wenn das Gesäß nicht schön ist, liegt das hauptsächlich daran, dass der Musculus gluteus medius nicht ausreichend entwickelt ist.

Wenn der Gluteus medius nicht gut entwickelt ist, scheint das gesamte Gesäß zu hängen oder abzusacken. Im Gegenteil, wenn der Gluteus medius gut entwickelt ist, wird nicht nur der Schwerpunkt des Gesäßes angehoben, sondern auch der Schwerpunkt des gesamten Körpers, was das Gesäß und viele andere Körperteile verbessert und stärkt.

So trainieren Sie den Gluteus medius:

Aktion 1: Seitliche Beinstreckung im aufrechten Stand mit einem Bein, 3-4 Sätze * 15-20 RM

Aktion 2: Seitliche Hüftabduktion 3-4 Sätze * 15-20 Mal

Aktion 3: Machen Sie die Übung „Spaltbein“ mit der Haltungsmaschine 3-4 Sätze * 15-20RM

Übung 4: Kniende Hüftabduktion

Seitliche Dehnung

Es ist ein häufiger Fehler, die Füße so hoch wie möglich zu heben. Das Hüftgelenk ist so konstruiert, dass eine Abspreizung des Oberschenkels nur bis zu 45 Grad möglich ist. Jede Bewegung, bei der das Hüftgelenk einen Winkel von 45 Grad überschreitet, ist nicht mehr die Zielmuskelgruppe für diese Bewegung. Beim Ausführen der Bewegung heben Sie den Arm nicht schnell an, sondern strecken ihn langsam und kontrolliert nach außen und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Die Grundbewegung besteht aus der seitlichen Liegeposition. Ein wenig schwieriger ist die Bewegung (seitlicher Stock + Hüftabduktion). Wie unten gezeigt, ist die linke Seite die einfache Version mit gebeugten Knien auf dem Boden, die rechte Seite die vollständige Version.

Seitliche Dehnung

Laut der PFP-Website ist die seitliche Dehnung die beste Übung zum Training des Gluteus medius, basierend auf Forschungsergebnissen:

(Bei einer Seitwärtsdehnung beträgt der MVIC mit dem dominanten Fuß unten 103,11 %, während er bei oben stehendem dominanten Fuß 88,82 % beträgt.)

Wie kann man diese Bewegung zum Training nutzen? Der Gluteus medius hat zwei Funktionen: die Stabilisierung des Beckens und die Abduktion der Hüfte. Aus funktionaler Sicht sollte das Training sein: die Fähigkeit zu trainieren, das Becken im Laufe der Zeit zu stabilisieren. Das heißt, wenn Sie Ihre Füße anheben, wird die Zeit gezählt, die Sie dort verweilen. Machen Sie beispielsweise insgesamt 3 Sätze mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen den Sätzen.

Die Bewegungsfähigkeit der Hüftabduktion wird durch Wiederholungen trainiert. Das heißt, die Berechnung erfolgt durch Auf- und Abheben. Machen Sie beispielsweise 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.

Nehmen wir beispielsweise das Laufen. Der Gluteus medius-Muskel konzentriert sich hauptsächlich auf die Fähigkeit zur Stabilisierung. Ist es also angemessen, „Zeit“ als Trainingsparameter zu verwenden? Das ist genau das, was wir oft hören, nämlich dass wir zum Trainieren der Ausdauer nur leichte Gewichte und viele Wiederholungen ausführen müssen. Aber wird die Ausdauerleistung durch die Kombination von Kraft- und Schnelligkeitstraining verbessert? Die Antwort könnte „Ja“ sein.