Was ist die Standardbewegung beim Kurzhantel-Bankdrücken?

Heutzutage achten die Menschen mehr auf ihre Gesundheit. Manche Freunde kaufen sich ein paar Hanteln und trainieren zu Hause oder im Fitnessstudio. Egal, wo Sie trainieren, Sie möchten einen gesunden Körper haben. Viele Menschen verstehen die Standardbewegungen beim Hantelbankdrücken möglicherweise nicht. Heute werde ich sie Ihnen vorstellen.

(1) Kurzhanteldrücken auf der Bank

Zieltrainingsbereich: mittlerer Teil des großen Brustmuskels (d. h. Steigerung der Dicke und des Umfangs des Brustmuskels)

Wichtige Maßnahmen:

1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Hanteln mit den Fäusten zueinander und den Handflächen in Richtung Ihrer Beine. Die Achse der Hanteln sollte über den Brustwarzen (Mitte der Brustmuskulatur) und auf der Brust liegen.

2. Drücken Sie sich nach oben, ziehen Sie die Ellbogen nach innen und spannen Sie Ihre Brust an, während Sie die Ellbogen zusammendrücken. Die Hantel bewegt sich nach oben und leicht nach vorne und bildet eine parabolische Flugbahn. Bei gestreckten Armen liegt der Schwerpunkt der Hanteln nahe dem Auflagepunkt des Schultergelenkes. Bleiben Sie jedoch nicht genau auf dem Auflagepunkt des Schultergelenks, da sonst die Knochen das Gewicht der Hanteln tragen (diese Situation, in der das Gewicht eher von den Knochen als von den Muskeln getragen wird, wird als „Blockieren“ bezeichnet), was zur Entspannung der Brustmuskulatur und zu einer Beeinträchtigung des Trainingseffekts führt. Dann strecke die Arme seitlich aus, beuge sie langsam und lasse die Hanteln senkrecht fallen. Wenn sie den tiefsten Punkt erreicht haben, führe die Liegestützbewegung aus. wiederholen.

3. Atemmethode: Beim Hochdrücken durch die Nase ausatmen und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition durch den Mund einatmen.

(2) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Zielübungsbereich: Oberer Teil des großen Brustmuskels

Wichtige Maßnahmen:

Es ist im Grunde dasselbe wie das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln, aber es ist wichtig zu beachten, dass der Winkel des geneigten Bretts zwischen 30 und 45 Grad kontrolliert werden sollte. Wenn der Winkel zu groß ist, erhöht sich der Druck auf den vorderen Deltamuskel, was die Kraft des großen Brustmuskels beeinträchtigt.

(3) Kurzhanteldrücken auf negativer Ebene:

Zieltrainingsbereich: Unterer Teil des großen Brustmuskels

Wesentliche Ausführung: Grundsätzlich gleich wie beim Flachbankdrücken mit Kurzhanteln, folgende Unterschiede:

1. Der Winkel des Liegebretts sollte zwischen 15 und 30 Grad liegen. Ist der Winkel zu groß, ist er schwer zu kontrollieren und der große Brustmuskel wird nicht trainiert. Die Achse der Hantel befindet sich am unteren Teil des Brustmuskels.

2. Achten Sie darauf, die Hantel oder Langhantel auf beiden Seiten der untersten Rippen abzusenken und nicht auf den mittleren Teil des großen Brustmuskels, um eine Belastung des Schultergelenks zu vermeiden.

3. Die Zehen sollten eingehakt sein und das geneigte Brett sollte sicher und fest sein, und der Trizeps sollte beim Hochdrücken nicht aktiv beansprucht werden.