8 Schritte, die Sie bei Aufwärmübungen im Sportunterricht beachten sollten

Vor dem Training müssen Aufwärmübungen durchgeführt werden, da es sonst leicht zu Muskelzerrungen kommt. Aufwärmübungen für den Sportunterricht bestehen aus acht Hauptschritten: Übungen für die oberen Gliedmaßen, Sprung- und Kniegelenke, Trittübungen sowie Übungen für Kopf, Nacken, Hüfte und Rücken, Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur, Dehnung der (hinteren) Wadenmuskulatur, Dehnung der Schultermuskulatur usw.

Aufwärmübung Schritt 1: Übungen für die oberen Gliedmaßen, das Sprunggelenk und das Kniegelenk

Methode: Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin, halten Sie den Ball mit beiden Händen und lassen Sie ihn vor Ihrem Körper aufprallen, während Sie Ihre Beine beugen und im gleichen Rhythmus wie der Ball zurückprallt.

Aufwärmübung Schritt 2: Treten

Methode: Halten Sie den Ball mit beiden Händen, heben Sie die Beine langsam an Ort und Stelle und führen Sie dabei den Ball unter den angehobenen Beinen hindurch aus.

Aufwärmübung Schritt 3: Übungen für Kopf, Nacken, Taille und Rücken

Methode: Halten Sie den Ball mit beiden Händen, schlagen Sie vor Ihrem Körper auf den Boden, um einen Rückprallball zu erzeugen, und beugen Sie sich, wenn der Ball hochspringt, schnell nach vorne, um Kopf und Hals unter dem Ball herumzubewegen.

Aufwärmübung Schritt 4: Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie das zu dehnende Bein vor dem Körper aus, beugen Sie das andere Bein und halten Sie die Außenseite des gesamten Beins dicht am Boden, sodass mit dem gestreckten Bein ein Dreieck entsteht. Strecken Sie Ihren Rücken, beugen Sie sich aus der Hüfte so weit wie möglich nach vorne und greifen Sie mit beiden Händen die Zehen des gestreckten Beins. Halten Sie diese Position 20 Minuten lang. Wenn die Hände die Zehen berühren, sind keine Wippbewegungen erlaubt (es macht nichts, wenn Sie die Zehen nicht berühren können).

Aufwärmübung Schritt 5: Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Methode 1: Setzen Sie sich mit eng beieinanderliegenden Fußsohlen hin, drücken Sie die Knie nach außen und so nah wie möglich am Boden, greifen Sie mit beiden Händen Ihre Knöchel, halten Sie diese Position, zählen Sie bis 10, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung dreimal.

Methode 2: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin, halten Sie Rücken und Knie gerade, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, greifen Sie mit beiden Händen Ihre Knöchel an der Innenseite Ihrer Beine, halten Sie diese Position, spüren Sie, wie die Innenseiten der Oberschenkel gedehnt werden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.

Aufwärmübung Schritt 6: Dehnen der Wadenmuskulatur (hintere Wadenmuskulatur)

Beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihren Körper mit den Armen und einem Bein (gerade, Zehen auf dem Boden). Beugen Sie das andere Bein vor Ihrem Körper und entspannen Sie es. Konzentrieren Sie den Schwerpunkt Ihres Körpers auf die Zehen des Stützfußes. Drücken Sie Ihre Ferse nach hinten und unten, bis Sie spüren, wie die Muskeln an der Rückseite Ihrer Wade gedehnt werden. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden lang, entspannen Sie, wiederholen Sie die Übung dreimal und wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie die Übung dreimal.

Aufwärmübung Schritt 7: Dehnen Sie Ihre Schultermuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein an, greifen Sie das Ende des Oberschenkels in der Nähe des Knies und ziehen Sie es zur Brust. Halten Sie das andere Bein gerade und nah am Boden, und der Kopf darf den Boden nicht verlassen. Halten Sie die Position, zählen Sie bis 10, wiederholen Sie die Übung dreimal und wechseln Sie die Beine.

Aufwärmübung Schritt 8: Dehnen Sie Ihre Schultermuskulatur

Methode 1: Mit einer Hand den Ellenbogen des gegenüberliegenden Arms von außen und hinten umfassen, auf die gegenüberliegende Seite des gegriffenen Arms ziehen, Position 10 Sekunden halten, 3-mal wiederholen und anschließend die andere Schulter dehnen.

Methode 2: Kreuzen Sie Ihre Finger und halten Sie sie über Ihrem Kopf, die Handflächen zeigen nach oben, strecken Sie Ihre Arme nach oben und hinten und halten Sie die Position 15 Sekunden lang.

Methode 3: Einen Arm nach oben strecken, dann den Unterarm hinter dem Kopf beugen, entspannen, mit der anderen Hand den Ellbogen hinter dem Kopf greifen und langsam zur anderen Seite ziehen, 15 Sekunden halten.