So trainieren Sie die innere Oberschenkelmuskulatur effektiv

Bewegung und Fitness sind ein besserer Weg, denn Bewegung kann uns nicht nur einen gesunden Körper, sondern auch eine fitte Figur geben. Wenn Sie die Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel trainieren möchten, können Sie die unten vorgestellten Methoden ausprobieren.

1. Seitliches Beinheben, Pilates

Diese Übung erinnert Sie möglicherweise an ein Trainingsvideo aus den 90ern. Da unsere Knie gestreckt sind, können Sie mit dieser Bewegung alle Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels trainieren.

Lernen Sie diese zweiminütige Übungsreihe. Diese Übung erscheint vielleicht einfach, ist aber beim Fettverbrennen sehr effektiv.

2. Sumo-Kniebeuge, seitliches Anheben der Kurzhanteln

Die Startrainer David Kirsch, Jackie Warner und Teddy Bass empfehlen Sumo-Kniebeugen zur Formung der Beine. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung auf Ihre Innenseiten der Oberschenkel. Hier erklären wir Ihnen im Detail, wie Sie diese effektive Übung durchführen:

a. Stehen Sie mit gespreizten Beinen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.

b. Beugen Sie Ihre Knie, bis sie über Ihren Knöcheln sind, und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme knapp unter Ihre Schultern, auf einer Linie mit Ihren Beinen – Sie werden feststellen, dass sich die Hanteln in Ihrem peripheren Sichtfeld befinden.

c. Strecken Sie Ihre Beine und senken Sie gleichzeitig Ihre Arme.

d. Machen Sie drei Durchgänge mit je 15 Wiederholungen.

3. Seitlicher Ausfallschritt

Diese Übung trainiert Ihre Beinmuskulatur und den Gluteus maximus, vor allem aber sind es die inneren Oberschenkelmuskeln, die Sie trainieren, wenn Sie Ihre Oberschenkel von einer Seite zur Mitte gleiten lassen.

Sie benötigen eine Gleitscheibe. Wenn Sie keine haben, verwenden Sie einfach den Deckel eines Plastikbehälters und machen Sie die Übung auf einer Matte. Oder ziehen Sie Socken an und machen Sie es auf einem Holzboden.

a. Stellen Sie sich mit den Füßen ein paar Meter auseinander, wobei Ihr rechter Fuß auf der Plastikabdeckung steht. Machen Sie während der gesamten Übung mit einer Hand eine Faust und legen Sie die andere Hand darüber. Platzieren Sie sie quer über Ihrer Brust, um das Gleichgewicht zu halten.

b. Behalten Sie Ihr Gewicht auf dem linken Bein, gehen Sie in die Hockposition und schieben Sie Ihr rechtes Bein nach außen, während Sie Ihr linkes Knie langsam beugen. Schieben Sie dann Ihr rechtes Bein nach innen, während Sie Ihr Bein langsam strecken.

Der Großteil Ihres Gewichts bleibt auf dem Bein, das sich nicht bewegt.

c. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Satz, drei Sätze für jedes Bein.

4. Flaches Kniebeugen-Schulterdrücken-Training

Halten Sie die Beine zusammen und trainieren Sie beim Kniebeugen gezielt die Innenseiten der Oberschenkel und die Oberschenkelrückseite.

Bei dieser Übung werden mehrere Körperteile beansprucht – also bewegen Sie auch Ihre Arme!

Lassen Sie uns unten die grundlegenden Schritte lernen:

a. Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Beinen, gebeugten Ellbogen und auf Schulterhöhe erhobenen Armen. Halten Sie die Hanteln neben Ihren Ohren.

b. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften nach hinten zeigen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Beine eng zusammen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Heben Sie beim In-die-Knie-Gehen die Arme parallel über den Kopf.

c. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drücken Sie Ihre Fersen nach unten, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern.

d. 15 Mal pro Satz. Machen Sie drei Sätze.