Was sind Übungen für den Rautenmuskel?

Heutzutage legen viele Menschen großen Wert auf ihre körperliche Gesundheit und gehen deshalb in ihrer Freizeit ins Fitnessstudio, um Sport zu treiben. Durch Training unter professioneller Anleitung wird in der Regel der Körper gestärkt. Viele Menschen haben durch kontinuierliches Training auch eine sehr attraktive Figur entwickelt. Der Rautenmuskel ist ein relativ kleiner Muskel auf der Rückseite unseres Körpers. Lassen Sie uns nun über einige Möglichkeiten sprechen, den Rautenmuskel zu trainieren.

1. Rudern im Sitzen

Ausgangsstellung:

Setzen Sie sich auf einen Hocker, strecken Sie die Beine nach vorne, beugen Sie die Knie leicht, stellen Sie die Füße gegen das Pedal vor Ihnen, strecken Sie die Arme natürlich aus, entspannen Sie die Schultergelenke und beugen Sie den Oberkörper nach vorne.

Wichtige Maßnahmen:

Rückenmuskulatur anspannen, Ellbogen beugen und Arme an Brust und Bauch ziehen, Schulterblätter näher an die Wirbelsäule bringen, Rückenmuskulatur anspannen, 1–2 Sekunden halten, auf den ursprünglichen Weg zurückkehren, Rückenmuskulatur vollständig dehnen und dann weitermachen!

Zu beachtende Punkte:

Denken Sie beim Hochziehen daran, dass die Hauptkraft eher durch das Anspannen Ihrer Rückenmuskulatur kommen sollte, als durch Schütteln Ihres Körpers. Spannen Sie beim Hochziehen Ihre Taille an und versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht zu schütteln, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Klimmzüge

Aktionsdetails:

Hängen Sie statisch mit ausgestreckten Armen und angespannter Körpermitte. Halten Sie Ihre Beine gerade oder überkreuzt. Verwenden Sie die Kontraktionskraft des Latissimus dorsi, um den Körper nach oben zu ziehen, und hören Sie auf, wenn das Kinn über der horizontalen Stange ist oder der Nacken sich nahe der horizontalen Stange befindet. Bleiben Sie eine Sekunde lang still und lassen Sie die vollständige Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur zu. Dehnen Sie dann nach und nach Ihre Rückenmuskulatur und lassen Sie Ihren Körper langsam nach unten sinken, bis er vollständig durchhängt. Wiederholen Sie die Übung.

3. Rückwärtsfliegen mit Kurzhanteln

Vorgebeugte Fliegende mit Kurzhanteln: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Armen. Konzentriere Dich, achte auf die Krafteinwirkung auf den Rücken (Rückziehen der Schulterblätter), halte die Arme gebeugt und ziehe die Hanteln nach oben, so dass Deine Oberarme auf einer Höhe mit Deinem Rücken sind. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an und halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Kehren Sie dann langsam zurück, während Sie Kraft auf Ihren Rücken ausüben.

4. Hilfsstützen: Gummiband

Wichtige Maßnahmen:

Stehen Sie auf, halten Sie das elastische Band mit beiden Händen und wählen Sie die gewünschte Intensität (konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung der Tiefenmuskulatur, ohne zu viel Kraft auszuüben), halten Sie das elastische Band waagerecht auf Brust- oder Schulterhöhe, lassen Sie Ihre Schultern entspannt und das Kinn eingezogen, spannen Sie Ihren Rumpf an und stabilisieren Sie Ihre Gliedmaßen, die Handflächen zeigen zum Boden, nutzen Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihre Arme waagerecht zu öffnen und klemmen Sie sie leicht mit Ihrem Rücken fest, ohne mit den Händen zu ziehen.