Ist zum Joggen ein Aufwärmen erforderlich?

Joggen ist eine gute Trainingsmethode, die die körperliche Fitness von Sportlern verbessern kann. Natürlich gibt es beim Joggen viele Dinge zu beachten. Beispielsweise müssen Sie vor dem Joggen einige Aufwärmübungen machen, um unerwünschte Reaktionen während des Trainings zu vermeiden. Also, wie wärmen Sie sich vor dem Joggen auf? Dies wird weiter unten ausführlich vorgestellt!

1. Wadendehnung

Beim Laufen sind die Waden einer hohen Belastung ausgesetzt, daher ist nach dem Laufen eine Dehnung und Entspannung der Wadenmuskulatur notwendig.

So geht's: Spreizen Sie die Arme auseinander und drücken Sie sie gegen die Wand. Spreizen Sie Ihre Beine, eines vorn, das andere hinten; beugen Sie das vordere Bein, strecken Sie das hintere Bein und strecken Sie beide Füße nach vorne; setzen Sie die hintere Ferse auf den Boden; spüren Sie, wie sich die Wadenmuskulatur dehnt; halten Sie die Position für 15–30 Sekunden; wechseln Sie die Beine.

2. Bänderdehnung

Die Kniesehnen oder Beinsehnen befinden sich an der Rückseite des Oberschenkels und verlaufen vom Becken bis zur Wade. Sie sind sehr verletzungsanfällig, daher ist das Dehnen der Kniesehnen auch sehr wichtig.

Methode: Kreuzen Sie Ihre Beine mit nahe beieinander stehenden Füßen; beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Knie; versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu berühren oder drücken Sie Ihren Körper gegen Ihre Beine; halten Sie die Position für 15–30 Sekunden; wechseln Sie dann die Beine.

Dehnung des Hüftbeugers

Beim Laufen kommt ein Teil der Kraft zum Anheben der Beine aus der Stärke der Hüftbeuger, deshalb muss auch dieser Muskelteil nach dem Laufen gut gedehnt werden.

Methode: Spreizen Sie Ihre Beine, eins vorn und eins hinten; richten Sie Ihre Füße nach vorne und halten Sie Ihren Körper aufrecht; drücken Sie mit Ihren Händen Ihre Oberschenkel, während Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften und über Ihrem hinteren Oberschenkel spüren; halten Sie diese Position für 15–30 Sekunden; wechseln Sie dann die Beine.

4. Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)

So geht's: Stehen Sie aufrecht, heben Sie den linken Fuß an und stellen Sie ihn hinter sich, greifen Sie mit der linken Hand den linken Fuß; halten Sie die Knie so nah wie möglich zusammen; ziehen Sie mit der linken Hand den linken Fuß langsam in Richtung Hüfte, bis Sie eine Dehnung im Quadrizeps spüren; halten Sie die Position für 15-30 Sekunden; wechseln Sie dann die Beine.

5. Trizeps (äußere Armmuskulatur)

Beim Laufen wird auch der Oberkörper mitbewegt, daher ist auch eine Streckung der Arme notwendig.

Methode: Strecken Sie Ihren linken Arm zur rechten Seite Ihres Körpers. Drücken Sie mit der rechten Hand Ihren linken Ellbogen, um ihn so nah wie möglich an Ihre rechte Schulter zu bringen. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Arme.