Dehnübungen für den Bauch

Um Verletzungen in einem effektiven Trainingsprogramm vorzubeugen, ist ein angemessenes Aufwärmen unerlässlich. Aufwärmübungen halten die Muskeln voll aktiv und machen sie bei der Kontraktion geschmeidiger, was bei Rumpfübungen notwendig ist. Es ist sinnvoll, beim Dehnen die Körpertemperatur leicht zu erhöhen und die Herzfrequenz zu steigern. Hier sollte das Dehnen im Vordergrund stehen, damit Ihre Muskeln für das Training bereit sind, ohne dass Sie es tun müssen. Führen Sie 5 bis 10 Minuten Herz-Kreislauf-Konditionstraining durch, um diese Anforderung zu erfüllen.

1. Dehnen Sie den geraden Bauchmuskel

Der Musculus rectus abdominis liegt beidseits der Mittellinie der vorderen Bauchdecke, innerhalb der Rektusscheide. Es handelt sich um einen bandförmigen, multiabdominalen Muskel, der oben breit und unten schmal ist. Er entspringt an der Schambeinfuge und am Schambeinkamm, und die Muskelfasern enden am Schwertfortsatz des Brustbeins und an der Vorderseite des 5. bis 7. Rippenknorpels. Der Muskel wird auf seiner gesamten Länge durch drei bis vier Quersehnen in mehrere Muskelbäuche unterteilt. Die durchschnittliche Länge beträgt 26 cm, die mittlere Breite 8 cm. Bei Kontraktion beugt sich die Wirbelsäule nach vorne und strafft die Bauchdecke, wobei die Ernährung über die obere und untere epigastrische Arterie erfolgt. Die untere epigastrische Arterie zweigt oberhalb des Leistenbandes von der äußeren Beckenarterie ab, und zwei Venen verlaufen an ihr entlang, die nach innen und oben verlaufen, am äußeren Rand des Musculus rectus abdominis am bogenförmigen Rand in diesen eintreten, zwischen diesem und der hinteren Scheide verlaufen, zum Bauchnabel aufsteigen und dort Endäste bilden und um den Bauchnabel herum ausgedehnte Verbindungsäste mit den Endästen der oberen epigastrischen Arterie bilden, die vom oberen Ende des Musculus rectus abdominis kommen. Die Funktion der anterolateralen Bauchmuskeln besteht darin, die Bauchorgane zu schützen und den intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten. Sie sind an der Ausführung physiologischer Funktionen wie Stuhlgang, Geburt, Erbrechen und Husten beteiligt. Sie können die Rippen senken, um das Ausatmen zu unterstützen, und können außerdem die Wirbelsäule beugen, beugen und drehen.

2. Dehnen Sie den quadratus lumborum

Der Musculus quadratus lumborum liegt an der hinteren Bauchwand, auf beiden Seiten der Wirbelsäule, mit dem Musculus psoas major auf der Innenseite und dem Musculus erector spinae auf der Rückseite. Die mittlere Schicht der thorakolumbalen Faszie trennt beide, beginnend am unteren Rand der 12. Rippe und dem hinteren Teil des Beckenkamms der Querfortsätze des 1. bis 4. Lendenwirbels und endend am oberen Rand des Beckenkamms. Funktion: Senkt und fixiert die 12. Rippe und lateralisiert die Wirbelsäule. Innerviert durch die Vorderäste des Nervus lumbalis.

Dieser Muskel ist bei der Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich sehr wichtig.

2.3 Den Iliopsoas-Muskel dehnen

Der Musculus iliopsoas besteht aus den Musculus iliacus und dem Musculus psoas major. Der Musculus iliacus ist fächerförmig und entspringt in der Beckengrube, der Musculus psoas major ist lang und entspringt an den Seiten- und Querfortsätzen der Lendenwirbel. Die beiden Muskeln laufen nach unten zusammen, verlaufen tief zum Leistenband und setzen am Trochanter minor des Oberschenkelknochens an.

3. 4 Dehnung des Quadrizeps

Zur Oberschenkelmuskulatur gehören an der Vorderseite der Musculus quadriceps femoris, an der Rückseite der Musculus biceps femoris sowie an der Innenseite der Musculus sartorius und der Musculus adductor magnus. Um Ihre Oberschenkel zu stärken, müssen Sie zuerst Ihren Quadrizeps entwickeln, denn der Quadrizeps ist einer der größten und stärksten Muskeln im menschlichen Körper. Er besteht aus vier Köpfen, dem Musculus rectus femoris, dem Musculus vastus intermedius, dem Musculus vastus lateralis und dem Musculus vastus medialis, und die Sehnen bilden das größte Sesambein des menschlichen Körpers – die Kniescheibe und das Ligamentum patellae. Die Funktion des Quadrizeps besteht darin, die Wade zu strecken, den Oberschenkel zu strecken und zu beugen, das Knie (Gelenk) zu strecken und die Hüfte (Gelenk) zu beugen sowie die aufrechte Körperhaltung beizubehalten.

4.5 Dehnung des Musculus adductor vastus

An der Innenseite des Oberschenkelknochens befinden sich die Musculus adductor vastus. Es handelt sich um fünf Stück, die in drei Lagen angeordnet sind. Die oberflächliche Schicht besteht aus dem Musculus pectineus an der Außenseite, dem Musculus adductor longus an der Innenseite und dem Musculus gracilis an der innersten hinteren Oberfläche.

5. 6

Dehnung des großen Gesäßmuskels und des Piriformis

Der Gluteus maximus ist leicht viereckig und entspringt an der Rückseite des Beckens, des Kreuzbeins, des Steißbeins und des Kreuzbeinbandes. Die Muskelbündel verlaufen nach unten und außen, überqueren die Rückseite des Hüftgelenks mit einer dicken Sehnenplatte und enden am Glutealtuberosum und dem Tractus iliotibialis.

Der Piriformis-Muskel entspringt an der Vorderseite des 2., 3. und 4. Kreuzbeinwirbels, verläuft an der Innenseite des kleinen Beckens, tritt durch das große Ischiasloch in das Gesäß ein und endet an der Rückseite des Trochanter major des Oberschenkelknochens. Die Arteria iliaca interna unterteilt sich in die Arteria glutealis superior und die Arteria glutealis inferior, die durch die oberen bzw. unteren Foramina des Musculus piriformis zum Gesäß verlaufen, und deren Äste die Gesäßmuskulatur und die Beckengelenke versorgen.

6. 7

Gastrocnemius-Dehnung

Als Wade wird umgangssprachlich der große oberflächliche Muskel an der Rückseite der Wade bezeichnet. Das untere Ende des Muskels bildet einen zähen Fersenknochen, der mit dem Fersenbein verbunden ist.

7. 8

Dehnen Sie den Soleus-Muskel

Der flache Wadenmuskel unterhalb des Gastrocnemius entspringt an der Rückseite des oberen Endes von Schien- und Wadenbein. Er wird Soleus-Muskel genannt, da er einem Soleus ähnelt. Zusammen mit dem Gastrocnemius wird er als Musculus triceps surae bezeichnet.