Die effektivste Übung für den Gluteus medius

Der Gluteus medius befindet sich im Gesäß, tief unter dem Gluteus maximus. Unterschätzen Sie diesen Muskel nicht. Tatsächlich spielt der Gluteus medius eine sehr wichtige Rolle. Er kann die normale Bewegung unserer Hüften sicherstellen, das menschliche Becken stabilisieren und dafür sorgen, dass Menschen normal stehen und gehen können. Aus diesem Grund möchten viele Menschen den Gluteus medius trainieren. Im Folgenden stellen wir die Rolle des Musculus gluteus medius und spezifische Trainingsmethoden im Detail vor.

1. Einführung in den Gluteus medius

Lage: Der hintere Teil des Gluteus medius liegt tief unter dem Gluteus maximus und der Gluteus minimus liegt tief unter dem Gluteus medius.

Ursprung: außerhalb der Beckenschaufel.

Ansatz: Trochanter major des Femurs.

Funktion: Bei nahezu fixierter Stellung führt er eine Abduktion des Hüftgelenks aus, der vordere Teil beugt und rotiert das Hüftgelenk nach innen. Der hintere Teil streckt und dreht das Hüftgelenk nach außen. Bei distaler Fixierung bewirkt die Kontraktion einer Seite eine Bewegung des Beckens auf die gleiche Seite

2. Die Rolle des Gluteus medius

Wenn es um Po-Übungen geht, denken wir oft, dass wir nur die gesamte Po-Muskelmuskulatur trainieren! Aber der Po ist mehr als nur dieser eine Muskel! Mit dabei sind auch die wichtigen tiefen Po-Muskeln: der Gluteus medius und minimus!

Der Gluteus medius und der Gluteus minimus liegen tief unter dem Gluteus maximus. Die Hauptfunktion besteht darin, für die Abduktion und Außenrotation unserer Hüfte verantwortlich zu sein. Im Gegensatz zur Motorfunktion des Gluteus maximus besteht die wichtigere Funktion dieser beiden Muskeln darin, die Stabilität des Hüftgelenks und des Beckens aufrechtzuerhalten! Es spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung des normalen Stehens und Gehens der Menschen sowie für ihre Leistung auf dem Sportplatz!

3. Trainingsmethode für den Gluteus medius

Aktion 1: X seitwärts gehen

1. Bringen Sie das Gummiband in eine X-Form, beugen Sie die Knie leicht und treten Sie mit beiden Füßen auf das untere Ende des Gummibandes. Greifen Sie das obere Ende des Gummibandes mit beiden Händen!

2. Spannen Sie Ihren Bauch und unteren Rücken an und halten Sie Ihren Körper stabil und ohne zu zittern. Heben Sie mit der Hüfte ein Bein an und gehen Sie seitwärts (halten Sie das Knie im gleichen Winkel gebeugt). Gehen Sie 10-20 Schritte, halten Sie dann an und gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung zurück!

Aktion 2: Seitliches Gehen mit kreisförmigem Gummiband

Machen Sie dieselbe Übung wie oben, legen Sie jedoch ein Band um Ihre Knie.

Gehen Sie im Athletenstand seitwärts, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und die Zehen nach vorne zeigen.

Aktion 3: Muscheltyp

Verwende dazu zusätzlich ein zirkulär elastisches Band, lege dich seitlich auf den Boden, öffne das Hüftgelenk nach außen und aktiviere die tiefen Gluteus medius und Gluteus minimus im Gesäß.

Trainingstipps:

1. Bei allen drei Bewegungen ist auf die Stabilität der Kniegelenke zu achten, Knie und Zehen in die gleiche Richtung zu halten und das X-Bein-Phänomen zu vermeiden!

2. Bewegen Sie sich langsam und spüren Sie vorsichtig die Kraft, die auf Ihre Hüften ausgeübt wird.