Zwerchfellatmung

Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ist eine Atemmethode, bei der die Bewegung des Zwerchfells bewusst gesteuert wird. Langfristige Zwerchfellatmung kann bestimmte gesundheitliche Vorteile für Herz und Lunge haben. Sie kann unter anderem Lungeninfektionen reduzieren, die Herzfunktion stärken und die Leistungsfähigkeit des Verdauungssystems steigern. Die meisten Menschen haben jedoch noch nie von dieser Atemmethode gehört, geschweige denn, wie sie angewendet wird. Lassen Sie mich sie Ihnen im Detail vorstellen.

Einführung in Atemtechniken

Die Bauchatmung beruht im Wesentlichen auf der Zwerchfellbewegung, wobei sich beim Einatmen der obere und untere Durchmesser des Brustkorbs vergrößert. Die normale Bauchatmung dauert etwa 10–15 Sekunden und ermöglicht das Einatmen von etwa 500 ml Luft. Bei der Bauchatmung senkt sich das Zwerchfell und der Bauchdruck steigt an. Es fühlt sich an, als ob die Luft direkt in den Bauch gelangt. Wenn Sie dabei Ihre Hand auf Ihren Bauchnabel legen, spüren Sie, wie sich Ihre Hand leicht auf und ab bewegt.

Übungsmethode

Bauchatmung Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich in eine bequeme Meditationsposition und entspannen Sie Ihren ganzen Körper.

Beobachten Sie eine Weile Ihre natürliche Atmung.

Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch und Nabel und Ihre linke Hand auf Ihre Brust.

Dehnen Sie beim Einatmen Ihren Bauch so weit wie möglich aus, halten Sie dabei Ihre Brust ruhig.

Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch so weit wie möglich nach innen ein und halten Sie dabei Ihre Brust ruhig.

Wiederholen Sie diesen Zyklus und behalten Sie dabei den Rhythmus jedes Atemzugs bei. Spüren Sie aufmerksam das Heben und Senken Ihres Bauches.

Nach einer gewissen Übungsdauer können Sie Ihre Hände wegnehmen und sich nur auf den Atemvorgang konzentrieren.

Vorsichtsmaßnahmen

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Bauchatmung

Atmen Sie zunächst tief und langsam.

Zweitens: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Drittens sollte jeder Atemzug innerhalb von 15 Sekunden erfolgen. Das heißt: Atmen Sie 3–5 Sekunden lang tief ein (bauchen Sie den Bauch auf), halten Sie den Atem 1 Sekunde lang an, atmen Sie dann 3–5 Sekunden lang langsam aus (ziehen Sie den Bauch ein) und halten Sie den Atem 1 Sekunde lang an.

Viertens: jedes Mal 5–15 Minuten. 30 Minuten sind am besten.

Fünftens kann bei gesunden Menschen die Zeit des Atemanhaltens verlängert und der Atemrhythmus möglichst verlangsamt und vertieft werden. Menschen mit einem schlechten Gesundheitszustand müssen zwar nicht die Luft anhalten, aber tief durchatmen. Üben Sie 1–2 Mal täglich im Sitzen, Liegen, Gehen oder Laufen, bis Sie sich leicht warm und verschwitzt fühlen. Versuchen Sie, Ihren Bauch 50 bis 100 Mal aufzublasen und einzuziehen. Wenn beim Atmen Speichel aus Ihrem Mund kommt, schlucken Sie ihn langsam herunter.