Üben Sie Entspannungsbewegungen

Nach dem Training achten die Menschen nicht immer darauf, ihre Muskeln zu entspannen, wodurch sie angespannt bleiben. Dann kann es beim nächsten Training leicht zu Muskelzerrungen oder anderen Verletzungen kommen. Daher ist es nach anstrengendem Training am wichtigsten, Entspannungsübungen zu machen. Dies ist nicht nur sehr gut für Ihre Gelenke und Muskeln, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich sowohl körperlich als auch geistig entspannt fühlen.

Entspannung bedeutet in erster Linie Entspannung des Geistes. Eine entspannte und fröhliche Stimmung wirkt sich positiv auf den Körper aus, während eine müde und depressive Stimmung den Körper „ermüdet“ fühlen lässt. Sie können auch die folgenden Aktivitäten durchführen:

Statisches Dehnen: Dehnen Sie die Muskeln, die bei der Übung am meisten beansprucht werden, bis Sie eine vollständige Anspannung spüren, und halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang. Statisches Dehnen entspannt Ihre Muskeln und hilft, Steifheit und Schmerzen in Ihrem Körper zu lindern.

Abkühlende Aktivitäten: Generell können Sie Ihre Arme schwingen, Ihre Taille drehen, Ihre Beine schütteln usw., um die Durchblutung anzuregen und Ihre Muskeln aktiv zu entspannen.

Tui Na-Massage: Sie sollte grundsätzlich 20 bis 30 Minuten nach der körperlichen Betätigung durchgeführt werden. Beginnen kann man mit leichtem Drücken, Reiben, Kneten, Pressen und Klopfen, kombiniert mit lokalem Schütteln und passiven Bewegungen.

Warmwasserbad: Ein Bad in 30–40 °C warmem Wasser wirkt beruhigend auf die Herztätigkeit und das Nervensystem.

Es ist zu beachten, dass ein allgemeiner Muskelkater und eine geringere Ermüdung tatsächlich von Vorteil sind – dies beweist, dass die Übungen Ergebnisse gebracht haben und durch Ruhe, Erholung und Entspannung wird sich Ihre körperliche Fitness im Vergleich zu zuvor verbessern.

1. Aktive Tauben

Übungsbereich: Piriformis (Muskel im Gesäß)

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Knie auf Schulterhöhe, mit Ihrem Knöchel neben Ihrer rechten Hüfte. Stützen Sie Ihren Körper mit dem Unterarm ab, setzen Sie Ihren rechten Fuß ab und platzieren Sie den Fußrücken auf dem Boden. Halten Sie Ihre Brust hochgehoben und den Blick zum Boden gerichtet. Wenn Sie beweglich genug sind, können Sie Ihre Brust mit ausgestreckten Armen vor sich zum Boden senken.

Spannen Sie Ihren Bauch an, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, spannen Sie Ihren großen Gluteus an und beugen Sie gleichzeitig Ihre Zehen und drücken Sie mit Ihren Fersen nach unten. Machen Sie das fünfmal mit jedem Fuß, beugen Sie die Knie und entspannen Sie sich zwischen den Wiederholungen auf dem Boden.

2. C-Kurve

Übungsbereich: Unterer Rücken

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Füße etwa 30 cm von den Hüften entfernt. Kreuzen Sie Ihre Hände unter Ihren Füßen, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Lehnen Sie Ihren Körper nach hinten, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, ziehen Sie Ihren Bauch ein, senken Sie Ihren Kopf und wölben Sie Ihren Rücken. Atmen Sie durch die Nase ein und spannen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch weiter an. Heben Sie Ihren linken Fuß an, stellen Sie Ihre Ferse an die virtuelle „Wand“ und ziehen Sie Ihre Zehen nach hinten. Drücken Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach unten.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die obigen Bewegungen fünfmal. Wechseln Sie dann zwischen dem linken und rechten Fuß und wiederholen Sie die Übung weitere fünfmal. [1]