So bekommen Schichtarbeiter ausreichend Schlaf

Eine langfristige „Umkehrung von Tag und Nacht“ bringt die normale biologische Uhr des Körpers durcheinander. Licht in der Nacht hemmt die Produktion von Melatonin, was zu einer Beeinträchtigung der menschlichen Immunfunktion führt. Wie können also Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, mehr Schlaf bekommen? Experten meinen, dass in den folgenden Bereichen Verbesserungen möglich sind.

Daten der World Association of Sleep Medicine zeigen, dass 70 Millionen Menschen in China ein Schichtleben mit vertauschten Tag- und Nachtrhythmen führen. Wer häufig im Schichtdienst arbeitet, kann seinen Schlaf aus verschiedenen Gründen nicht nachholen. So wird beispielsweise niemand einen Tagschichtarbeiter um 2 Uhr morgens anrufen, einen Nachtschichtarbeiter hingegen schon um 14 Uhr.

Schichtarbeiter können auch aufgrund familiärer Verpflichtungen, wie z. B. Zeit mit dem Ehepartner zu verbringen oder sich um Kinder oder ältere Menschen zu kümmern, Schlaf verlieren. Laut Statistik schlafen diese Menschen durchschnittlich 1,5 Stunden weniger pro Tag als diejenigen, die tagsüber arbeiten. Etwa ein Viertel der Befragten schläft während der Arbeit ein.

1. Treffen Sie angemessene Vorkehrungen, um die Schlafenszeit sicherzustellen

Hinsichtlich der Arbeitsregelung empfiehlt es sich, bei einer Arbeitszeit von 12 Stunden, also zwei Schichten, die Zahl der aufeinanderfolgenden Nachtschichten auf vier Tage zu begrenzen. Beträgt die Arbeitszeit 8 Stunden, sollte sie auf 5 Tage begrenzt werden. Außerdem ist es am besten, nach mehreren aufeinanderfolgenden Nachtschichten 48 Stunden Ruhezeit zu haben. Versuchen Sie wenn möglich, nicht mehr als eine Dunkel- und Tagschicht pro Woche einzuplanen.

Denn der ständige Wechsel zwischen Tag- und Nachtschicht ist für unseren Körper deutlich schwieriger zu verkraften, als über längere Zeit ausschließlich Tag- oder Nachtschicht zu arbeiten. Vermeiden Sie außerdem, zu viel Zeit mit dem Pendeln zur und von der Arbeit zu verbringen, da Sie so viel Zeit haben, um Schlaf nachzuholen.

2. Lebensgewohnheiten sollten den Schlaf fördern

Was die Lebensgewohnheiten betrifft, können viele Menschen nach der Arbeit oft nicht schlafen und schauen sich daher Filme an, surfen im Internet oder essen Mitternachtssnacks, was das Einschlafen noch schwieriger macht. Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, ist es am besten, morgens Sport zu treiben. Dreißig bis vierzig Minuten Joggen, Schwimmen oder andere Aerobic-Übungen reichen aus. Menschen mit häufigem Schichtdienst sollten im Schlafzimmer weniger auf rote Deko setzen, denn die Farbe Rot wirkt anregend auf die Nerven.

3. Die Ernährung sollte den Schlaf fördern.

Aus ernährungstechnischer Sicht sollten Menschen, die häufig im Schichtdienst arbeiten, vermehrt Gurken, Tomaten, Bananen und Karotten essen. Studien haben ergeben, dass diese vier Obst- und Gemüsesorten pflanzliches Pinealogen enthalten, das dem Pinealogen im menschlichen Körper ähnelt und den Schlaf wirksam verbessern kann. Versuchen Sie, die Aufnahme tierischer Fette und Süßigkeiten, die die Verdauung beeinträchtigen, zu reduzieren. Vermeiden Sie den Verzehr von Nahrungsmitteln oder Getränken, die Koffein, Alkohol und Nikotin enthalten, da diese Ihnen nur vorübergehend die Illusion normaler körperlicher Aktivität vermitteln und Ihren Schlafrhythmus noch stärker stören.