Wie erholt man sich von einer Knieverletzung?

Das Knie ist ein relativ wichtiges Gelenk im menschlichen Körper. Es wird normalerweise viel trainiert und ist auch ein relativ gewichtstragendes Gelenk. Es verursacht häufig Verschleiß und Knochenhyperplasie. Wenn Sie nicht vorsichtig sind, kann es zu Muskelzerrungen und Bänderschäden kommen. Wie können Sie sich bei einer Knieverletzung durch Training erholen? Zu diesem Zeitpunkt müssen wir zunächst die spezifische Situation der Verletzung betrachten. Wenn die Symptome relativ mild sind, können Sie leichte Übungen durchführen, um die Durchblutung allmählich anzuregen und die Genesung des verletzten Knies zu fördern, z. B. Dehnen der Wade, Muskelübungen, Dehnen des Soleus-Muskels usw. Darüber hinaus sollten Sie auf die Ernährung achten und mehr Lebensmittel essen, die das Wachstum des Muskelgewebes fördern.

1. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur.

Stellen Sie die Sohlen beider Füße auf den Boden, beugen Sie das vordere Bein nach vorne, strecken Sie das hintere Bein, verlagern Sie den Schwerpunkt auf das vordere Bein und machen Sie einen Ausfallschritt. Heben Sie die Fersen nicht an. Halten Sie die Position jedes Mal 8 bis 10 Sekunden, wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie die Übung 5 bis 10 Mal für jedes Bein und machen Sie die Übung zweimal täglich.

2. Dehnübungen für den Soleus-Muskel

Legen Sie die Fußsohlen beider Beine auf den Boden, beugen Sie das vordere Bein nach vorne und beugen Sie langsam das Kniegelenk des hinteren Beins. Heben Sie die Fersen nicht an und halten Sie den Schwerpunkt zwischen den beiden Beinen. Halten Sie die Position jedes Mal 8 bis 10 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Machen Sie jede Liegestütze 5 bis 8 Mal und machen Sie sie zweimal täglich.

3. Gerade Druck- und Hebeübungen.

(1) Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die Ellbogen auf beiden Seiten Ihres Körpers ab. Heben Sie Ihre gestreckten Beine langsam an und achten Sie darauf, dass sich die Beine oberhalb Ihrer Hüfte befinden. Senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 15 bis 30 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen Sie diese Übung zweimal täglich.

(2) Führen Sie die gleiche Übung wie oben durch, indem Sie Ihre Beine mit gestreckten Knien nach außen bewegen.

(3) Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite. Strecken Sie ein Bein und heben Sie es langsam an, dann senken Sie es langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies 15 bis 30 Mal. Wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie die Übung zweimal täglich.

(4) Lege dich auf die Seite und beuge das obere Bein, bis es sich über der Unterwade befindet. Hebe dann langsam und kontrolliert das untere Bein an, wobei du das innere Wadengelenk möglichst straff spannst. Um die Übung zu erschweren, können Sie zusätzlich 500 Gramm bis 500 Gramm Gewicht auf die Wade legen, bei einer Verletzung des vorderen Kreuzbandes sollte das Kniegelenk bei verschiedenen Übungen langsam gebeugt werden.

4. Knie-Dehnübungen

Setzen Sie sich auf einen Tisch, stützen Sie Ihre Beine auf die Tischkante und beugen Sie Ihre Knie um etwa 90 Grad. Heben Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es vollständig, halten Sie es einen Moment in dieser Position und senken Sie es dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 30 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung zweimal täglich. Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, kannst du deine Beine zusätzlich mit 500 Gramm bis 2500 Gramm Gewicht belasten (bei einer Verletzung des vorderen Kreuzbandes im Knie die Übung leicht beugen).

5. Kniebeugeübung

Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen liegen diagonal an beiden Seiten des Körpers und die Beine sind gestreckt. Beugen Sie ein Bein langsam im rechten Winkel und halten Sie es eine Weile, dann senken Sie es langsam ab. Wiederholen Sie dies 15 bis 30 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen Sie dies zweimal täglich. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, können Sie 500 bis 2500 Gramm Gewichte an Ihren Waden befestigen.