Was sind Übungen für die Rotatorenmanschette?

Wenn ein Mann Muskeln hat, sieht er stärker aus. Solche Männer sind beim anderen Geschlecht oft beliebter. Darüber hinaus kann der Muskelaufbau einen gesünder machen. Daher gehen viele Männer jetzt ins Fitnessstudio, um zu trainieren, in der Hoffnung, ihre Muskeln aufzubauen. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind ebenfalls ein Problembereich. Welche Methoden gibt es also, um die Muskeln der Rotatorenmanschette zu trainieren?

So trainieren Sie die Rotatorenmanschettenmuskulatur~ ! - Außenrotation der Schulter

Wie der Name schon sagt, dreht sich bei der Schulter-Außenrotation der Oberarm nach außen. Diese Übung trainiert die drei Muskeln der Rotatorenmanschette: Supraspinatus-Muskel, Infraspinatus-Muskel und Teres minor. Wenn der Brustmuskel stärker ist als die Rotatorenmanschette, werden die Arme immer nach innen gedreht und der Körper ist wie bei einem Höhlenmenschen gebeugt.

Um dies zu vermeiden, sind Außenrotationsübungen eine gute Möglichkeit.

Darüber hinaus kann die entwickelte Rotatorenmanschette nach intensivem Training den äußeren Deltamuskel stützen und die Schulter voller machen.

Zweck der Übung: Außenrotatoren der Schulter (Infraspinatus und Teres minor) und Schulterblattadduktoren (mittlerer Trapezmuskel und großer und kleiner Rautenmuskel).

Hier sind einige Übungen zum Trainieren der Außenrotation Ihrer Schulter:

Seitliche Hantel-Schulter-Außenrotation

1. Legen Sie sich seitlich auf eine Flachbank, halten Sie in einer Hand eine Hantel und greifen Sie mit der Stützhand ein Ende des Bankfußes, um Ihren Körper auszubalancieren.

2. Beuge deine Trainingshände um 90 Grad und platziere sie seitlich nah am Körper, wobei du ein Handtuch an deinen Ellenbogen haltest. Oberarme parallel zum Rumpf.

3. Beim Ausatmen rotieren Sie den Unterarm nach außen, sodass die Hantel einen Viertelkreis bildet. Bis Ihre Oberarme senkrecht zum Boden stehen und zur Decke zeigen.

4. Halten Sie die maximale Kontraktion 1 Sekunde lang.

5. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Außenrotation der Schulter am Kabelzug im Stehen

Einhändig

1. Befestigen Sie zunächst ein Ende des elastischen Seils an der Wand oder Säule, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen um 90 Grad und halten Sie das elastische Seil, drehen Sie Ihre Schultern nach innen und halten Sie einen kleinen elastischen Ball oder ein Handtuch in Ihrem Ellbogen.

2. Ziehen Sie das Gummiband langsam nach außen, halten Sie Ihren Körper ruhig und drehen Sie Ihre Schultern nur leicht nach außen, um es dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen.

Beide Hände

1. Nachdem Sie fest stehen, beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und richten Sie sie nach vorne. Greifen Sie das elastische Seil mit den Handflächen nach oben, etwa schulterbreit auseinander.

2. Öffnen Sie den Körper langsam nach außen und kehren Sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück. Achten Sie darauf, die Öffnungs- und Rückzugsbewegungen so weit wie möglich zu verlangsamen.