So trainieren Sie Ihren ganzen Körper mit Hanteln

Hanteln sind die einfachste Art von Fitnessgeräten. Es ist sehr praktisch, mit Hanteln zu trainieren, und die Anforderungen an den Veranstaltungsort sind nicht hoch. Sie können mit Hanteln zu Hause trainieren. Wenn Sie mit Hanteln trainieren, müssen Sie einen guten Plan machen. Vor dem Training sollten Sie Aufwärmübungen machen, damit Sie sehr gute Fitnessergebnisse erzielen können. Schauen wir uns an, wie ein Paar Hanteln den ganzen Körper trainieren kann.

So trainieren Sie Ihren ganzen Körper mit Hanteln

Grundprinzipien des Krafttrainings: Mit Ausnahme des Bauchs sollte zwischen dem Training desselben Körperteils ein Abstand von 48 Stunden eingehalten werden, und zwischen zwei Bauchtrainings sollte ein Intervall von 24 Stunden liegen. Trainieren Sie also nicht jeden Tag! Das Trainingsgewicht sollte 60 bis 80 % des maximalen Gewichts betragen, das Sie heben können, oder 60 % der maximalen Anzahl von Malen, die Sie die Bewegung auf einmal als Anzahl eines Satzes ausführen können. Normalerweise sind für eine Übung 4 Sätze erforderlich, davon 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz beim Heben von freien Gewichten (Hanteln, Langhanteln usw.); die Anzahl der Wiederholungen pro Satz beim Heben des eigenen Körpergewichts ist wie oben angegeben. Jede Krafttrainingseinheit sollte nicht länger als eine Stunde dauern.

Montag

Brust, Rücken (Hanteldrücken im Liegen, Fliegende auf der Schrägbank, Schulterheben mit Hanteln, einhändiges Rudern mit Hanteln)

Bauch (Crunches)

Dienstag

Schultern, Oberarme, Unterarme (Seitheben mit Kurzhanteln, Armcurls mit Kurzhanteln, Reverse Wrist Curls im Sitzen)

Bauch (Crunches)

Mittwoch

Oberschenkel, Waden, unterer Rücken (Kniebeugen, Wadenheben mit Kurzhanteln)

Abdomen. (Knirschen)

Ernährungshinweise:

Prinzip des Muskelwachstums: Muskeln wachsen nicht, wenn Sie trainieren. Beim Krafttraining werden die Muskeln beschädigt und das zugeführte Protein dient dazu, die beschädigten Muskeln wieder aufzufüllen. Während des Auffüllprozesses werden die ursprünglichen Muskelfasern allmählich größer. Dies ist das Grundprinzip des Muskelwachstums. Wenn Sie die Muskeln weiter trainieren, bevor sie sich erholt haben, hat dies nur den gegenteiligen Effekt. Daher sind Krafttraining und Proteinergänzung der Schlüssel zum Muskelwachstum.

Die Ernährungsempfehlung besteht darin, die Ernährungsstruktur auf eine eiweißreiche, fettarme und kohlenhydratarme Ernährung umzustellen. Als Erstes sollten Sie die Aufnahme fetthaltiger Substanzen reduzieren. Versuchen Sie, frittierte Lebensmittel und fettes Fleisch zu vermeiden. Selbst reines mageres Fleisch wie Schweine- oder Hammelfleisch enthält viel Fett, daher wird empfohlen, weniger davon zu essen oder es ganz zu vermeiden. Wenn Sie Fleisch essen, essen Sie Fisch oder Hähnchenbrust. Sie können Eiweiß auch aus Eiern, Milch und Sojaprodukten beziehen. Am besten ist es, die Menge der Grundnahrungsmittel bei jeder Mahlzeit zu halbieren und den zu geringen Anteil durch rohfaserhaltiges Gemüse zu ersetzen, um das Sättigungsgefühl zu steigern.