Die 10 besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

Immer mehr Menschen erkennen die Bedeutung von Bewegung und die meisten Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, tun dies nicht nur, um Gewicht zu verlieren, sondern auch, um ihrem Körper ein gesünderes und schöneres Aussehen zu verleihen. Auch der Muskelaufbau ist mittlerweile ein weit verbreitetes Ziel vieler Fitnessbegeisterter. Um die Muskulatur zu steigern, ist nicht nur Fitness erforderlich, auch einige Diäten haben einen muskelaufbauenden Effekt. Welche muskelaufbauenden Lebensmittel eignen sich also für Fitnessbegeisterte?

Muskelaufbauende Lebensmittel:

1. Molkenprotein

Lebensmittel reich an Molkenprotein: Käse.

Molkenprotein ist einer der Bestandteile von Milch und macht etwa 20 % der Milch aus. Aber warum wird Molkenprotein in Nahrungsergänzungsmitteln so hervorgehoben? Hauptsächlich, weil es am leichtesten absorbiert werden kann und die Aminosäurekonzentration im Blut schnell erhöhen kann, wodurch die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unterstützt werden. Darüber hinaus ist Molkenprotein auch reich an essentiellen Aminosäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und Leucin (oder Leucin). Leucin fördert nachweislich das Muskelwachstum. Vergessen Sie also nicht, nach dem Training etwas Molkenprotein einzunehmen!

2. Kasein

Kaseinreiche Lebensmittel: Joghurt, Käse.

Kasein ist einer der Bestandteile von Milch und macht etwa 80 % der Milch aus. Kasein ist ein weiteres häufiges Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder. Im Gegensatz zu Molkenprotein zersetzt sich Kasein langsamer. Aufgrund dieser Eigenschaft kann der menschliche Körper es durch den langsamen Abbau langsam aufnehmen. Der Vorteil besteht darin, dass es die Aminosäurekonzentration im Körper lange aufrechterhält, wodurch die Muskeln leichter abgebaut und wieder aufgebaut werden und einen Gleichgewichtspunkt erreichen können. Daher ist die beste Zeit für die Einnahme vor dem Schlafengehen.

3. Erbsen

100 Gramm Erbsen enthalten 7,4 Gramm Eiweiß. Erbseneiweiß ist ein pflanzliches Eiweiß, das leicht absorbiert werden kann und reich an essentiellen Aminosäuren ist. Da Erbsen keine Antinährstoffverbindungen enthalten, hemmen sie außerdem nicht die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, was sie zu einer hochwertigen pflanzlichen Eiweißquelle macht.

4. Huhn

Hühnchen ist definitiv eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren. Ein 180 Gramm schweres Stück Hühnchen enthält 54 Gramm Protein und 4 Gramm Leucin. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, dürfen Sie das nicht verpassen. Hühnerbrust und Hühnerschenkelfleisch bestehen grundsätzlich aus ähnlichen Zutaten, aber da Hühnerschenkelfleisch einen höheren Fettgehalt hat, ist es besser, Hühnerbrust ohne Haut zu wählen!

5. Sojabohnen

Sojaprotein ist außerdem eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, sodass Sojaprotein auch beim Muskelaufbau oder -reparatur helfen kann. Im Vergleich zu Molkenprotein enthält Sojaprotein jedoch 15 % weniger Leucin. Neben Sojabohnen sind auch Edamame (unreife Sojabohnen) reich an Sojaprotein. Sojabohnen sind außerdem reich an Soja-Isoflavonen (ähnlich den weiblichen Hormonen). Eine entsprechende Nahrungsergänzung ist für Frauen hilfreich, um Muskeln aufzubauen.

6. Rindfleisch

Rindfleisch ist eine hervorragende Proteinquelle, reich an Proteinen, essentiellen Aminosäuren und Leucin, das für den Muskelaufbau entscheidend ist. Rindfleisch ist neben Protein auch reich an Kreatin und Zink, Nährstoffen, die die Fitness fördern. Rindfleisch enthält jedoch auch eine gewisse Menge Fett, daher ist es am besten, überschüssiges Fett vor dem Kochen vom Rindfleisch zu entfernen, um den Verzehr von zu viel Butter zu vermeiden.

7. Quinoa

Quinoa ist ein Getreide, das viel Protein enthält und zudem alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es gibt viele Arten von Quinoa, und das in Taiwan produzierte rote Quinoa hat einen Proteingehalt von 14,4 %. Da es ein Getreide ist, hat es auch einen hohen Ballaststoffgehalt. Rotes Quinoa enthält 2,7-mal mehr Ballaststoffe als Hafer und ist reich an Nährstoffen. Es ist eine sehr wichtige Proteinquelle für Vegetarier. Der Bericht der National Aeronautics and Space Administration (NASA) aus dem Jahr 1993 stellte klar fest: „Kein einzelnes Nahrungsmittel kann alle notwendigen Nährstoffe zum Erhalt des Lebens liefern. Quinoa ist das Nahrungsmittel im Pflanzen- und Tierreich, das dem am nächsten kommt.“

8. Lachs

Der Proteingehalt von Lachs ist etwas niedriger als der von Huhn und Rind, aber dieser Mangel kann durch die reichhaltigen OMEGA-3-Fettsäuren EPA und DHA ausgeglichen werden. Da Lachsprotein mit reichhaltigem Fischöl kombiniert wird, eignet es sich sehr gut zum Verzehr mit Gemüse (insbesondere Zutaten mit einem hohen Anteil an fettlöslichen Vitaminen). So lassen sich leicht Gerichte zubereiten, die reich an Ballaststoffen, Proteinen, Fett und Kohlenhydraten sind.

9. Eier

Eier gelten seit langem als unverzichtbares Nahrungsmittel zur Proteingewinnung, da sie reich an hoch bioverfügbarem Protein sind. Ein ganzes Ei enthält 1,3 Gramm BCAAs und 0,5 Gramm Leucin, was fast die höchste Konzentration aller Nahrungsmittel darstellt. Neben dem Proteingehalt ist das Eigelb reich an Vitamin D und Cholesterin, was auch beim Muskelaufbau hilft. Natürlich haben viele Menschen Angst, dass der Verzehr von zu vielen Eiern zu einem hohen Cholesterinspiegel führt. Tatsächlich hat der Verzehr von Eiern keine ernsthaften Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel des Körpers, aber wenn Sie wirklich besorgt sind, müssen Sie nicht jedes ganze Ei essen.

10. Brauner Reis

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten ist der Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren in braunem Reis nach Quinoa der zweithöchste. Obwohl brauner Reis auch gutes Protein enthält, fehlt ihm die essentielle Aminosäure Lysin. Diese kann jedoch durch andere Nahrungsmittel ergänzt werden. Laut einer Studie der University of Tampa kann brauner Reis beim Abnehmen helfen, und sein Vorteil für die Fitness besteht darin, dass die Ergänzung mit braunem Reisprotein nach intensivem Training eine ähnliche Wirkung auf die Muskeln hat wie Molkenprotein. Daher kann er als gute Proteinquelle für Vegetarier verwendet werden.