Lunge Squat - richtige Haltung

Im Leben machen viele Menschen beim Training gerne Ausfallschritte, da Ausfallschritte keine spezielle Übung für das Training von Beinen und Muskeln sind. Sie müssen jedoch die richtige Haltung beim Ausführen von Ausfallschritten beherrschen, da sonst wahrscheinlich Knieverletzungen auftreten, da die Knie beim Hocken das Gewicht des gesamten Körpers tragen müssen. Viele Menschen haben aufgrund einer falschen Haltung Knieschmerzen. Was ist also die richtige Haltung für Ausfallschritte?

Wenn es um Beinübungen geht, denken viele Menschen zuerst an Ausfallschritte. Wenn es um Ausfallschritte geht, kann es für jeden vertraut und doch ungewohnt sein. Ich glaube, dass viele Leute zuerst an die mechanische Ausfallschritt-Kniebeuge-Übung im Fitnessstudio denken. Tatsächlich werden Ausfallschritte bei vielen Übungen in unserem täglichen Leben unsichtbar eingesetzt, wie z. B. beim Treppensteigen, beim Schreiten, beim Überqueren von Hindernissen und beim Laufen. Durch regelmäßige Ausfallschritt-Übungen können nicht nur die Oberschenkel-, Waden-, Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert werden, sondern auch die Kniegelenke trainiert und Druck und Verspannungen in den Kniegelenken gelöst werden.

Ausfallschritt

Diese Bewegung zielt in erster Linie auf den Quadrizeps ab, stärkt aber auch die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

Haltung

Ausgangsposition : Hände in die Hüften stützen, Bauch anspannen und die Füße schulterbreit auseinander halten.

1. Machen Sie einen Schritt nach vorne (die Schrittweite sollte etwas größer sein als beim Gehen) und gehen Sie dann in die Hocke.

2. Verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf Ihren Oberkörper und Ihren hinteren Fuß, halten Sie Ihren Körper gerade, lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne oder hinten und versuchen Sie, nicht auf Ihrem hinteren Fuß zu knien. Zu diesem Zeitpunkt beträgt der Idealzustand des Körpers 4 90 Grad (wie in der Abbildung oben gezeigt).

3. Verwenden Sie die Kraft Ihres hinteren Fußes und Rumpfes, um Ihren Körper und Ihren vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition zu drücken, und wechseln Sie dann die Seite.

Hinweis 1: Die Distanz des Ausfallschritts nach hinten sollte nicht zu groß sein. Die Methode zur Aufrechterhaltung des Schwerpunkts beim Hocken ist dieselbe wie das oben erwähnte Prinzip.

Hinweis 2: Bei den vier oben genannten 90-Grad-Bewegungen handelt es sich nicht um Standardbewegungen, sondern lediglich um ein allgemeines Prinzip. Beim Ausführen der Bewegungen sollte Ihr Hauptaugenmerk weiterhin darauf liegen, eine Haltung beizubehalten, die angenehm, natürlich, entspannt und ungezwungen ist und in der Sie die normale Kraft Ihrer Beine spüren können.

Anfänger sollten jeden Satz zehnmal wiederholen (linker Fuß + rechter Fuß = 1 Mal) und zwei bis drei Sätze pro Tag durchführen.

Vorsichtsmaßnahmen

Machen Sie diese Übung nicht auf einer weichen Matte, sondern auf einem harten Untergrund.

Die Schrittlänge kann groß oder klein sein. Lange Schritte zielen auf die Hüftgelenke ab, während kurze Schritte auf den Quadrizeps abzielen.

Halten Sie Ihr vorderes Knie in Richtung Ihrer Zehen gerichtet, anstatt es nach innen zu drehen.