So dehnen Sie Ihre Schultern nach dem Training

Beim Sport werden die Muskeln mit hoher Intensität trainiert. Der Körper hat viele Muskeln und die Muskeln in jedem Teil können gezielt trainiert werden. Allerdings müssen Sie Ihre Muskeln nach dem Training dehnen, denn Muskeln, die lange nicht trainiert wurden, werden überanstrengt, wenn sie plötzlich trainiert werden. Daher ist das Dehnen nach dem Training sehr wichtig. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie sich nach dem Schultertraining dehnen.

1. Schulterblattverlängerung

Dies ist eine einfache und effektive Dehnung, insbesondere für die Muskeln rund um das Schultergelenk. So geht's: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Knie sind leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre linke Hand über Ihren Körper, wobei Ihr Ellbogen leicht gebeugt ist. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie dann Ihren linken Arm in Richtung Ihres Körpers, bis Sie spüren, wie sich Ihre Schultermuskulatur anspannt. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die gleiche Aktion.

2. Dehnung des oberen Rückens

Diese einfache Dehnung konzentriert sich auf die Muskeln in Ihrem oberen Rücken.

So geht's: Verschränken Sie Ihre Finger mit den Handflächen nach außen, heben Sie Ihre Hände auf Brusthöhe und strecken Sie Ihre Arme, wobei Sie Ihre Ellbogen durchstrecken und Ihre Schultern nach vorne drücken.

3. Dehnung des Latissimus dorsi

Diese Dehnung wirkt direkt auf den Latissimus dorsi.

So geht's: Stellen Sie sich vor eine Stütze, die Ihr Körpergewicht tragen kann, greifen Sie diese mit beiden Händen und lehnen Sie sich mit gebeugten Knien nach hinten. Drücken Sie Ihre Beine in Richtung Boden und ziehen Sie Ihre Arme nach hinten.

4. Dehnung des großen Brustmuskels

Durch diese Bewegung wird vor allem die Muskulatur am oberen Brustrand gedehnt, was zu einer Entspannung der Muskulatur und einer Steigerung der Beweglichkeit führt.

So geht's: Stellen Sie sich neben eine stabile, aufrechte Stütze. Legen Sie eine Hand hinter die Stütze und halten Sie dabei Ihren Oberarm auf einer Linie mit Ihrer Schulter. Schieben Sie Ihren Körper langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren.

5. Dehnung des Tractus iliotibialis

Der Tractus iliotibialis ist ein Band aus Bindegewebe, das entlang der unteren Außenseite des Oberschenkels verläuft. Läufer, Geher, Turner und Tänzer sollten diese Dehnung regelmäßig durchführen, um Schmerzen durch eine Entzündung der Knieperipherie (Trümmer-Iliotibialsyndrom) vorzubeugen.

So geht's: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Kreuzen Sie einen Fuß über den anderen und heben Sie den anderen Arm zum Ausbalancieren über den Kopf. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite.

6. Dreipunkt-Stretching des Quadrizeps

Der Zweck dieser Bewegung besteht darin, den Quadrizeps des Oberschenkels zu dehnen und die Flexibilität des Kniegelenks zu erhöhen. Dies ist eine relativ einfache Dehnung, die nach jedem Beintraining gut funktioniert.

üben:

a. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einer stabilen Stütze. Beugen Sie ein Knie und legen Sie es auf die Stütze. Halten Sie dabei Ihren Körper aufrecht und Ihren Kopf hoch.

b. Beugen Sie langsam das Knie Ihres Standfußes und senken Sie Ihren Körper ab, bis Sie eine Dehnung im gegenüberliegenden Oberschenkel spüren.

c. Mit der Wade des Standfußes den Körper nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.

7. Oberschenkeldehnung

Jede Aktivität, bei der es zu wiederholter Beugung des Knies kommt, wie etwa Laufen oder Spinning, kann zu einer Verspannung der Kniesehne führen. Diese Dehnung hilft, Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur vorzubeugen.

So geht's: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Boden. Heben Sie jeweils einen Fuß an, halten Sie dabei Ihr Knie gerade und stabil und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Körpers. Wenn Sie über eine gute Flexibilität verfügen, können Sie Ihre Oberschenkel näher an Ihren Körper ziehen, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen.