So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln

Wir sagen, dass ein Mann eine gute Figur hat und gerne fit ist. Das offensichtlichste daran sind die Bauchmuskeln. Für sportbegeisterte Menschen ist es wichtiger, wie man die Bauchmuskeln und die unteren Bauchmuskeln trainiert. Bauchmuskelübungen erfordern bestimmte Fähigkeiten und Sie sollten darauf achten, nicht zu schnell Ergebnisse zu erzielen. Sie sollten es entsprechend Ihrer eigenen körperlichen Stärke während des Trainings tun. Aerialboarding und Crunches mit Gymnastikbällen sind häufig angewandte Methoden und die Effekte sind sehr deutlich.

Darüber hinaus spielen die Bauchmuskeln eine sehr wichtige Rolle für die Beweglichkeit und Stabilität der Lendenwirbelsäule und können zudem die Bewegung des Beckens und der Wirbelsäule steuern. Schwache Bauchmuskeln können zu einer Beckenkippung nach vorne und einer verstärkten Lendenwirbelkrümmung führen, was wiederum das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich erhöht.

Nachfolgend vergleichen wir 5 Bauchmuskelübungen, um herauszufinden, mit welcher Übung der gerade Bauchmuskel effektiver gestärkt werden kann.

Airboarding:

Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf und öffnen Sie die Arme. Heben Sie Ihre Beine und bewegen Sie sich langsam wie ein Fahrrad. Atme aus, hebe deinen Oberkörper, berühre mit deinem rechten Ellenbogen dein linkes Knie, halte die Position für 2 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Berühren Sie dann mit Ihrem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie, halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Crunch mit Gymnastikball:

Legen Sie sich flach auf einen Gymnastikball, die Füße flach auf dem Boden, die Hände neben dem Kopf und die Arme ausgestreckt. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust, atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper etwa 45 Grad an, halten Sie die Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Füße weiter auseinander spreizen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, machen Sie die Übung mit geschlossenen Füßen.

Beinheben und Bauchpressen:

Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf und öffnen Sie die Arme. Heben Sie mit dem Oberkörper die Beine im 90-Grad-Winkel an, kreuzen Sie die Beine und beugen Sie die Knie leicht. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn leicht zur Brust gezogen bleibt.

Umgekehrter Crunch:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, wobei Ihr unterer Rücken gegen den Boden gedrückt wird. Ihre Hände liegen auf beiden Seiten Ihres Körpers. Ihre Beine sind im 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper angehoben, Ihre Beine sind gekreuzt und Ihre Knie sind leicht gebeugt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie dann aus und heben Sie Ihre Hüfte und Ihren unteren Rücken leicht vom Boden ab. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Traditioneller Crunch:

Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf und öffnen Sie die Arme. Legen Sie Ihre Beine mit angewinkelten Knien flach auf den Boden. Kinn leicht zur Brust ziehen, Bauchmuskeln anspannen, ausatmen und Oberkörper anheben, dabei sollte der untere Rücken nicht den Boden verlassen. 2 Sekunden halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Mithilfe eines Elektromyogramms wurde festgestellt, dass Aerial Boarding die effektivste Übung zum Trainieren des geraden Bauchmuskels ist. Die zweitbeste Übung ist Beinheben und die dritte sind Crunches mit dem Gymnastikball. Untersuchungen belegen, dass die Bauchmuskeln die größte Aktivität aufweisen, wenn eine Übung sowohl anhaltende Stabilität als auch Körperrotation erfordert.

Da Sie Ihr Gleichgewicht in einer instabilen Umgebung kontrollieren müssen, erfordern Crunches auf Fitnessbällen mehr Muskelkontraktion und Kontrolle als herkömmliche Crunches.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, regelmäßig verschiedene Übungen auszuprobieren, da hierdurch unterschiedliche Muskeln beansprucht werden und Langeweile vermieden wird.

Unabhängig davon, für welche Übungen Sie sich entscheiden, erfordert das Training und die Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur Zeit und Geduld. Denken Sie daran, dass das Ziel des Bauchmuskeltrainings darin besteht, Ausdauer aufzubauen und nicht Muskelmasse und Kraft zu steigern. Denken Sie schließlich daran, Ihre Muskeln nach dem Training zu dehnen.