Beintrainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Immer mehr Menschen treiben regelmäßig Sport. Manche gehen beispielsweise jeden Morgen joggen, andere jeden Abend ins Fitnessstudio. Das Bewusstsein für die Erhaltung der Gesundheit wird immer stärker und jeder wählt andere Trainingsbewegungen. Die Bewegungen beim Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht umfassen verschiedene Aspekte, wie Kniebeugen zum Krafttraining, Hüftspagat und Beinheben usw.

Beginnen Sie mit Beinübungen

Machen Sie von den folgenden Übungen zunächst jeweils 2 Sätze einzeln und steigern Sie anschließend die Intensität durch Zirkeltraining.

1. Kniebeugen zum Krafttraining

Kniebeugen sind eine der repräsentativen Bewegungen des körperlichen Trainings.

Übungsmethode: Stehen Sie mit ausgestreckten Händen, wie in der Abbildung gezeigt. Stehen Sie mit gespreizten Beinen und halten Sie die Knie leicht gebeugt.

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden. Bewegen Sie Ihre Hüfte mit geradem Rücken nach hinten und behalten Sie beim Zurückkehren eine leichte Beugung Ihrer Knie bei.

2. Scherspanne

Eine repräsentative Beinübung, die im Allgemeinen von Frauen gerne gemacht wird.

Männer machen diese Übung normalerweise nicht, wenn sie Kniebeugen machen, aber heute sprechen wir über Körpergewichtstraining, also müssen wir die Übung „Split Hip“ hinzufügen.

Übungsmethode: Legen Sie Ihre Hände seitlich auf, stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und machen Sie zuerst mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Gehen Sie dann langsam in die Hocke, beugen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und strecken und senken Sie Ihr linkes Bein leicht.

Handlungsablauf: Beim Betreten der untersten Hocke strecken Sie beide Beine gleichzeitig nach oben, bringen den linken Fuß nach vorne und bewegen ihn nah an den rechten Fuß heran, und stehen nebeneinander. Machen Sie dann mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie in die Hocke. Wiederholen.

Trainingspunkte: Beim Aufstehen aus der Dreiviertel-Hockstellung oder wenn noch eine kurze Strecke bis zum Aufrichten zurückgelegt wird, ist vor allem der Quadrizeps femoris angespannt. Diese Bewegung kann auch als Kniebeuge ausgeführt werden, wobei abwechselnd der linke und der rechte Fuß zum Einsatz kommen.

3. Klassisches Krafttraining mit Sprungkniebeugen

Sprungkniebeugen sind Kniebeugen mit integrierten Sprungbewegungen, welche die Intensität der Übung erhöhen.

Übungsmethode: Sprungkniebeugen werden nach 3 Sprüngen als 1 Mal gezählt. Die Kniebeugenhaltung ist dieselbe und die Ausgangshaltung ist Sitzen. Springen Sie einmal, springen Sie zweimal höher als die Bereitschaftsposition und setzen Sie sich ein letztes Mal auf die gleiche Höhe wie die Bereitschaftsposition.

Schauen Sie in den Spiegel und überprüfen Sie Ihre Haltung.

Zirkeltraining für den Unterkörper

Nachdem Sie die oben genannten drei Unterkörperübungen selbstständig absolviert haben, können Sie mit dem Zirkeltraining beginnen.

Machen Sie 10 Kniebeugen, 20 Spagat und 8 Sprungkniebeugen, die als ein Satz zählen, also insgesamt 3 Sätze.

Vorsichtsmaßnahmen beim Radfahren

Übungen für den Unterkörper können je nach körperlicher Kraft des Trainierenden Schwindel verursachen.

Sollten Sie beim Training diese Beschwerden bemerken, reduzieren Sie die Zahl der Wiederholungen.

Bei einer Knieverletzung sollten Sie auf kreisende Übungen verzichten und nur einzelne Bewegungen ausführen.